Hardloopschema beginner

hardloopschema run2day hardlopen
In dit schema wissel je hardlopen af met wandelen. Op deze manier kunnen je gewrichten, spieren en pezen rustig wennen aan de constante schokbelasting. Zo bouw je geleidelijk conditie op en voorkom je blessures.

Opbouw
Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 

Tips
Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger! 
 
Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 30 min. wandelen 40 min. wandelen 45 min. wandelen
2 10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
4-5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 4 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
4 – 5 x:
3 min. lopen
2 min. wandelen
4 4 x:
4 min. lopen
3 min. wandelen
4 x:
4 min. lopen
2 min. wandelen
4 x:
5 min. lopen
3 min. wandelen
5 2 x:
6 min. lopen
3 min. wandelen
2 x:
7 min. lopen
3 min. wandelen
15 min. lopen
6 2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
15 min. lopen
7 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
8 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
9 15 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
4 min. wandelen
15 min. lopen
10 20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
20 min. lopen
2 min. wandelen
10 min. lopen
30 min. lopen
Klik hier voor het gehele assortiment hardloopschoenen voor dames.
Klik hier voor het gehele assortiment hardloopschoenen voor heren.

Bekijk ook de andere hardloopschema's

Beginner: 5 - 10 kilometer
Gevorderde loper: 10 - 15 kilometer
Gevorderde loper: halve marathon
Gevorderde loper: marathon

 

Run2Day op Facebook

Run2Day op Instagram