Gevorderde beginner
Zo presteer je meer
(voor beginners die vooruit willen)
Het mooie van hardlopen is, dat als je eenmaal een goede basis hebt, het stukken makkelijker gaat. En ja, dan wil je opeens verder of harder gaan lopen. Voor al die sporters die het beginnersschema hebben gevolgd en de lopers die zich nog niet bij een atletiekvereniging of een trimclub hebben aangemeld, geven we hier een afwisselend vervolgschema. Dit schema is erop gericht een verantwoord vervolg te geven aan de eerste tien weken van je ‘loopbaan’.
Een paar richtlijnen:
Vervolgschema voor beginners
| Week | Dag 1 | Dag 2 |
Dag 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) | 4 x 8 min vlot pauze: 4 min. wandelen |
duurloop 35 min. rustig |
| 2 | duurloop 30 min. ‘vlotjes’ (aansluitend 3 x 80 m sprint) | 5 x 8 min. vlot; pauze 3 min. wandelen |
duurloop 40 min. rustig |
| 3 | 2 x 20 min. vlot; pauze 8 min. |
5 x 8 min. vlot; pauze 3 min. wandelen |
duurloop 45 min. Rustig (aansluitend 3 x 80 meter. sprint) |
| 4 | duurloop 25 min. Rustig | 4x 6 min. Vlot | duurloop 35 min. Rustig |
| 5 | duurloop 10 min. rustig/ duurloop 25 vlot/ duurloop 10 min. rustig pauze: 5 min. wandelen |
duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) | duurloop 50 min. rustig |
| 6 | 2 min. – 4 min. – 6 min. – 8 min. – 10 min. – 6 min. – 3 min. vlot pauze 1 min. wandelen |
duurloop 40 min. rustig | duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| 7 | 4 min. – 8 min. – 12 min. – 16 min. – 10 min. – 5 min. vlot pauze 1 min. wandelen |
duurloop 45 min. rustig | duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| 8 | duurloop 30 min. rustig | 2x duurloop 15 min. rustig pauze 4 min. |
duurloop 60 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
Page last updated on 15/07/2009 at 11:00