Schema Dam tot Damloop 5EM

Je begint met hardlopen omdat je lekker aan je conditie wilt werken en je fitter wilt voelen. Maar opeens heb je 'm in de pocket, het startbewijs voor de Dam tot Damloop voor de 5EM by Night. Binnen no time uitverkocht, maar jij hebt er een weten te bemachtigen. En nu? Juist, trainen om goed voorbereid aan de start te verschijnen zodat je ook nog kunt genieten tijdens de verlichte race door centrum Zaandam. 

Vanaf 1 april is het nog bijna een half jaar tot de Dam tot Damloop. 25 trainingsweken om je ontzettend goed en bewust voor te bereiden. Het uitgangspunt van deze trainingsprogramma's is dat je op dit moment 20 tot 30 min rustig tempo kunt hardlopen. Voor de snellere eindtijden gaan we uit van minimaal 5km. Begin je later dan 1 april? Bouw rustig op en pak dan de trainingen per week.

Trainingsweken
Elke week staan er 3 trainingen op het programma, afgezien van de eerste 3 trainingsweken. Daar beginnen we met twee trainingen in de week om de belastbaarheid rustig op te bouwen. Bij voorkeur doe je ze telkens met minstens een rustdag ertussen. De rust tussen je trainingen zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast en je jezelf verbeterd.

Duurtraining
Bij elke korte en lange duurtraining is een richttijd per kilometer opgenomen. Uiteraard is het aan jezelf om dat tempo te lopen, ofwel aan te passen. Kijk per training hoe je jezelf voelt en of je in staat bent de tempo's te lopen.

Warm Up & Cooling Down
Begin je training altijd met een warming up. Voor de start van elke training minimaal 5 minuten heel rustig hardlopen of ook wel dribbelen genoemd. Eindig je training altijd met een cooling down. Ook hier weer 5 minuten heel rustig hardlopen of flink doorwandelen.

Intervaltraining
Voor elke intervaltraining start je met 5 - 8 minuten heel rustig tempo inlopen + naar wens een aantal rek en strek oefeningen.
Pas je tempo van iedere interval aan op de lengte ervan. Bijvoorbeeld: 1 minuut loop je veel harder dan een interval van 5 minuten.

Omslagpunt / verzuringspunt / hijgpunt
Bij het lopen van lange afstanden is het van belang dat je net te snel 'verzuurd'. Vanaf het omslagpunt maak je meer afvalstoffen aan dan je lichaam kan verwerken. Daarom kun je hogere snelheden maar een beperkte tijd volhouden. In je trainingen en voorbereidingswedstrijden ervaar je dit.

Tijdens de Dam tot Damloop zul je vooral net onder je omslagpunt lopen. Hoe herkend je dit omslagpunt? Vooral door ervaring, maar je kunt het ook merken doordat je op die snelheid flink begint te hijgen.

Het tempo dat je loopt boven je omslagpunt houd je maar een beperkte tijd vol. Experimenteer en leer vooral zelf hoe dat aanvoelt en bijvoorbeeld hoe lang je het tempo nog volhoud als je flink begint te hijgen.

Trainingsloop / wedstrijden
Vervang je lange training gerust eens door een 5km trainingsloop of wedstrijd.

Moet ik ook trainen in de zomervakantie?
De zomervakantie valt in de trainingsperiode richting de Dam tot Damloop. Misschien is het lastig om je trainingen te blijven doen. Voor een goede opbouw van je belastbaarheid is het slim om de trainingen ook tijdens je vakantie te doen! Door te hardlopen in je vakantie-omgeving kom je vaak op mooie plekken, de moeite waard dus!

Zorg dat je goed voorbereid begint aan het hardloopschema
Heb je een lange tijd niet hardgelopen dan is het aan te raden jezelf eerst even te laten checken doormiddel van een sportkeuring. Luister altijd goed naar je lichaam. De schema's voor de Dam tot Damloop zijn met zorg en professioneel in elkaar gezet om jou goed aan de start te laten verschijnen, echter kunnen er altijd pijntjes en blessures optreden. Ga met een blessure altijd even naar de fysiotherapeut of ga naar jouw Run2Day winkel. Veel Run2Day winkels werken samen met fysiotherapeuten en daar kun je vaak ook gratis voor een eerste consult terecht. Voor de beste begeleiding is het goed om persoonlijk trainingsadvies in te winnen of bij een groep aan te sluiten onder leiding van een gediplomeerde trainer. Je kunt even contact opnemen met een van onze Run2Day winkels bij jou in de buurt. Zij kunnen je precies vertellen waar en bij wie je moet zijn. 

Loop je liever met een app? Probeer dan de app van MY ASICS. De MY ASICS app is ontworpen op basis van die principes, verfijnd door duizenden hardlopers van het ASICS Institute of Sports Science.


Schema voor de snelle lopers van de 5EM.
Lekker boven 16km/uur door hartje Zaandam lopen. Wij helpen je met een goed verzorgd schema.   
Download het Dam tot Damloop 5EM hardloopschema met als eindtijd 30 minuten









Hardloopschema Dam tot Damloop Run2DayHardloopschema met als eindtijd 35 minuten
Wandel je normaal gesproken tussen je intervallen in? Probeer te dribbelen tot je hartslag weer omlaag is en je ademhaling weer rustiger is. Doordat je tijdens een interval extra hard moet werken gaat je lichaam zich aanpassen om het hogere tempo aan te kunnen. Ga jij het net onder het half uur redden?
Download het Dam tot Damloop 5EM hardloopschema met als eindtijd 35 minuten









Hardloopschema Dam tot Damloop Run2DayDam tot Damloop hardloopschema eindtijd 40 minuten
Help! Ik krijg geen adem. Waarschijnlijk loop je te snel of ben je te gefocust op je ademhaling. Neem even gas terug en verleg je aandacht van je inademing naar je uitademing. Helpt dat niet, dan is het helemaal niet erg om even een paar minuten te wandelen en daarna weer verder te lopen.
Download het Dam tot Damloop 5EM hardloopschema met als eindtijd 40 minuten







Dam tot Damloop hardloopschema 45 minuten
Als je niet zo lang loopt heb je eigenlijk geen extra energie nodig. Toch trek voor je training? Neem een rijp banaantje of handje rozijnen. Tijdens je training is het goed om wat sportdrank mee te nemen.
Download het Dam tot Damloop 5EM hardloopschema met als eindtijd 45 minuten










Hardloopschema Dam tot Damloop Run2DayDam tot Damloop hardloopschema 50 minuten
Met dit Dam tot Damloop hardloopschema helpen we je stap voor stap naar een mooie tijd van 50 minuten op de 5EM ofwel 8km. Je conditie/uithoudingsvermogen bouwt sneller op dan je belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten. Om blessures te voorkomen is daarom een geleidelijke opbouw van de trainingen nodig.
Download het Dam tot Damloop 5EM hardloopschema met als eindtijd 50 minuten







 

Run2Day op Facebook

Run2Day op Instagram