Voeding tijdens hardlopen

Sportvoeding voor gebruik tijdens het hardlopen
Snel met gel. Naast sportdrankjes zie je hardlopers vaak een gel innemen tijdens wedstrijden. Is dat zinvol? En zo ja, welke gel gebruik je en wanneer? We maken je wegwijs in de wereld van de langeafstandloper en het enorme aanbod gels en sportrepen.

Vocht en koolhydraten aanvullen
Een gemiddeld lichaam heeft voldoende energie om 60 minuten intensief hard te lopen, zonder dat je tijdens een training of wedstrijd naar sportdrankjes of gels hoeft te grijpen. Daarna nemen de vochtbalans in je lichaam en de glycogeenvoorraad in je lever en spieren sterk af. Dat heeft een negatieve invloed op je hardloopprestaties en kan ervoor zorgen dat je de beruchte 'man met de hamer' tegenkomt. Daarom is het van belang om vocht en koolhydraten aan te vullen als je langer dan 60-75 minuten rent.
 
Waarom een gel?
Water houdt je vochtbalans op peil, maar geeft geen energie. Met een banaan of reep kun je je energievoorraad aanvullen, maar helaas gaat hardlopen slecht samen met eten. Daarom kiezen hardlopers steeds vaker voor een gel: hoog energetisch krachtvoer in vloeibare vorm. Zo’n stroperig sapje geeft een flinke energy boost omdat het veel geconcentreerder is dan sportdrank. Gels hebben direct effect op je bloedsuikerspiegel.
 
Wat voor soorten en smaken zijn er?
Er zijn allerlei soorten gels verkrijgbaar. Met cafeïne, zonder cafeïne, met magnesium, mineralen, met sinaasappelsmaak, bananensmaak, enzovoort. De koolhydraten in de gel zijn het belangrijkste ingrediënt. Zij verschaffen je spieren brandstof wanneer de lichaamseigen voorraad (in de vorm van het eerder genoemde glycogeen) op dreigt te raken. De overige toevoegingen hebben een veel kleinere impact op je energielevel. Omdat gels erg stroperig en geconcentreerd zijn, moet je er water bij drinken.
 
Er zijn ook zogenaamde isotone gels die je kunt innemen zonder water te drinken. Deze hebben echter een minder sterk effect op je bloedsuikerspiegel en geven geen energy boost.

Je kunt kiezen tussen twee soorten verpakkingen voor gels: verpakkingen die je los kunt scheuren met je tanden en verpakkingen met draaidop. Gels met een scheurlint bevatten 30 tot 60 gram; je kunt ze in één keer nuttigen. Gels met een draaidop bevatten meestal zo’n 100 gram. Het voordeel daarvan is dat je in de meeste situaties kunt volstaan met één verpakking en dat je de hoeveelheid kunt doseren. Het nadeel is dat het lastig is om tijdens het rennen het dopje eraf en erop te draaien.
 
Hoe en wanneer moet ik gels innemen?
Iedere gel is anders. Ze verschillen in smaak en de manier waarop je lichaam reageert op de bestanddelen. Zoek daarom tijdens trainingen uit wat jouw favoriete gel is. Gebruik een onbekende gel nóóit voor het eerst tijdens een wedstrijd. Vergeet vooral ook niet om voldoende water te drinken na het innemen van een gel! Gebruik ook niet teveel: je lichaam kan maximaal tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur opnemen.
Tip: bewaar je gelvoorraad voor de laatste fase van training of wedstrijd. Het geeft je een boost voor de laatste kilometers tot de finish. Want wees eerlijk, wie heeft er dan geen behoefte aan een flinke energiestoot?

Meer informatie over sportvoeding vind je hieronder.

Koolhydraten tijdens het hardlopenHydratatie tijdens het hardlopenEiwitproducten na het hardlopen


 

Run2Day op Facebook

Run2Day op Instagram