Hardloopschema 5-10km

hardloopschema run2day hardlopen
Het mooie van hardlopen is dat als je eenmaal een goede basis hebt, het stukken makkelijker gaat. Vaak wil je dan opeens verder of harder lopen. Heb je het beginnersschema gevolgd en heb je de smaak te pakken? Met dit schema helpen we je naar de 10 km.
 
Opbouw
Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 

Actief herstel
Sluit je trainingen eens af met 3 x 80 meter lichte sprint. Wandel na je training een minuut en maak dan een versnelling van 80 meter. Wandel weer een minuut en zet opnieuw aan. Je mag niet 100 procent voluit sprinten, als je maar een lekkere versnelling maakt. Deze sprintjes bevorderen het actieve herstel en werken blessurepreventief.


Tips
Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!
 
Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) 4 x 8 min vlot
pauze: 4 min. wandelen
duurloop 35 min. rustig
2 duurloop 30 min. ‘vlotjes’ (aansluitend 3 x 80 m sprint) 5 x 8 min. vlot;
pauze 3 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig
3 2 x 20 min. vlot;
pauze 8 min.
5 x 8 min. vlot;
pauze 3 min. wandelen
duurloop 45 min. Rustig (aansluitend 3 x 80 meter. sprint)
4 duurloop 25 min. Rustig 4x 6 min. Vlot
pauze 3 min. wandelen
duurloop 35 min. Rustig
5 duurloop 10 min. rustig/ duurloop 25 vlot/ duurloop 10 min. rustig
pauze: 5 min. wandelen
duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) duurloop 50 min. rustig
6 2 min. – 4 min. – 6 min. – 8 min. – 10 min. – 6 min. – 3 min. vlot
pauze 1 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
7 4 min. – 8 min. – 12 min. – 16 min. – 10 min. – 5 min. vlot
pauze 1 min. wandelen
duurloop 45 min. rustig duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
8 duurloop 30 min. rustig 2x duurloop 15 min. rustig
pauze 4 min.
duurloop 60 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
Klik hier voor het gehele assortiment hardloopschoenen voor dames. 
Klik hier voor het gehele assortiment hardloopschoenen voor heren.

Bekijk ook de andere hardloopschema's

Absolute beginner: 0 - 5 kilometer
Gevorderde loper: 10 - 15 kilometer
Gevorderde loper: halve marathon
Gevorderde loper: marathon
 

Run2Day op Facebook

Run2Day op Instagram