Sportvoeding

Snel met gel. Naast sportdrank zie je professionele hardlopers tijdens een marathon vaak een gel innemen tijdens wedstrijden. Waarom doen ze dat? Is dat zinvol? En zo ja, welke gel gebruik je en wanneer? In deze blog proberen we je wegwijs te maken in de wereld van de langeafstandloper en het enorme aanbod van sportvoeding.

Vocht en koolhydraten aanvullen

Een gemiddeld lichaam heeft van nature voldoende energie om 60 minuten intensief hard te lopen, zonder dat je tijdens een training of wedstrijd naar sportdrank of sportvoeding hoeft te grijpen. Daarna nemen de vochtbalans in je lichaam en de glycogeen voorraad in je lever en spieren sterk af. Dat heeft een negatieve invloed op je hardloopprestaties en kan ervoor zorgen dat je de beruchte 'man met de hamer' tegenkomt. Daarom is het van belang om vocht en koolhydraten aan te vullen als je langer dan een uur rent.

Waarom een gel?

Water houdt je vochtbalans op peil, maar geeft geen energie. Met een banaan of reep kun je je energievoorraad aanvullen, maar helaas gaat hardlopen vaak slecht samen met eten. Daarom kiezen hardlopers steeds vaker voor een gel: hoog energetisch krachtvoer in vloeibare vorm. Zo’n stroperig sapje geeft een flinke energy boost omdat het veel geconcentreerder is dan sportdrank. Gels hebben direct effect op je bloedsuikerspiegel.

Wat voor soorten en smaken zijn er?

Er zijn allerlei soorten gels verkrijgbaar. Met cafeïne, zonder cafeïne, met magnesium, mineralen, met sinaasappelsmaak, bananensmaak, enzovoort. De koolhydraten in de gel zijn het belangrijkste ingrediënt. Zij verschaffen je spieren brandstof wanneer de lichaamseigen voorraad (in de vorm van het eerdergenoemde glycogeen) op dreigt te raken. De overige toevoegingen hebben een veel kleinere impact op je energielevel. Omdat de meeste gels erg stroperig en geconcentreerd zijn, moet je er vaak water bij drinken (met uitzondering de Maurten 100 gel).

Er zijn ook zogenaamde isotone gels die je kunt innemen zonder water te drinken, zoals de gels van SiS. Deze hebben echter een minder sterk effect op je bloedsuikerspiegel en geven geen energy boost.

Je kunt kiezen tussen twee soorten verpakkingen voor gels: verpakkingen die je los kunt scheuren met je tanden en verpakkingen met draaidop. Gels met een scheurlint bevatten 30 tot 60 gram; je kunt ze in één keer nuttigen. Gels met een draaidop bevatten meestal zo’n 100 gram. Het voordeel daarvan is dat je in de meeste situaties kunt volstaan met één verpakking en dat je de hoeveelheid kunt doseren. Het nadeel is dat het lastig is om tijdens het rennen het dopje eraf en erop te draaien.

Voor het hardlopen

Niet alleen tijdens maar ook vooral voor een wedstrijd of trainingssessie is het goed om sportvoeding tot je te nemen. Voor een marathon wordt er vaak koolhydraten gestapeld maar ook voor een pittige training kun je van te voren koolhydraten aanvullen of je mineralen op peil brengen.

Sportvoeding voor het hardlopen

Voeding voordat je begint aan je run

Tijdens het hardlopen

Tijdens het hardlopen verlies je vocht. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven en om mineralen, koolhydraten en elektrolyten aan te vullen tijdens het hardlopen. Tip: probeer meerdere merken sportvoeding uit. Zo weet je precies welke gel of drank het beste bij jou past.

Sportvoeding tijdens het hardlopen

Voeding om te nuttigen tijdens je run

Na het hardlopen

Herstellen na een wedstrijd of training is heel belangrijk. Het is goed om zo snel mogelijk, het liefst binnen 45 min na inspanning, sportvoeding in te nemen voor herstel. Neem een proteïne reep of eiwitrijke hersteldrank. Drink daarnaast ook voldoende water na het hardlopen om te hydrateren.

Sportvoeding na het hardlopen

Voeding voor als je klaar bent met je run

Hoe neem je sportvoeding mee

We zijn niet allemaal een topatleet die tijdens een training of wedstrijd een begeleider mee hebben fietsen die de sportvoeding aanreikt. Bij Run2Day hebben we een groot assortiment aan heupgordels, handflessen en rugzakken met waterzak om je voeding mee te nemen.