42 km hardlopen gaat niet lukken zonder voorbereiding. Zonder een sterke mindset. En een PLAN. Of het nou de 1e of 100e keer is dat je aan dit avontuur begint, ga je er 2 uur over doen of meer dan 5, elke verbetering van je aanpak is er 1 en die heb je keihard nodig.

Lars Cazander liep zijn 8e marathon dit jaar in Rotterdam en liep zijn PR in 2:26. Marjolein Delahaye liep haar 10e marathon dit jaar in Hamburg en liep haar PR in 3:37. Na intensief beraad delen ze hun essentiële tips en tricks om van jouw najaars avontuur een succes te maken.

1. Train licht

Zorg dat je 4 van de 5 (of 3 van de 4) keer thuiskomt met het gevoel dat je nog wel even door had gekund. Zo sta je uitgerust aan de start en dat gaat niet alleen je tijd verbeteren maar ook je hele experience van je marathon.

2. Maak veel kilometers

Probeer een voor jou haalbaar maar redelijk hoge weekomvang te ontwikkelen. Behoud je basissnelheid door intervaltraining maar zorg dat je focus ligt op gedoseerd veel rustige duurtrainingen.

3. Dit is niet de laatste marathon die je gaat lopen

Je kunt met zo’n grote stip aan de horizon, die rood omcirkelde datum op je kalender licht fatalistische gevoelens krijgen. Of echte stress. Laat het los en geniet van deze reis. Wat je meemaakt en wat je ervan leert. Ook al heb je beren op de weg en loopt het anders dan je had bedacht, krijg je griep of een blessure en is het opeens 26 graden op je marathondag. Je kan het altijd nog een keer doen.

4. Test alles wat er te testen valt

De aanloop naar je marathon gebruik je om je voedingsaanpak, je kledingkeuze, schoenen, wedstrijdtempo uitgebreid uit te testen. Een paar oefenwedstrijdjes zijn daar ook erg geschikt voor.

5. Laat niets aan het toeval over

Zorg dat je met militaire precisie bent voorbereid tot je in het startvak staat. Plan het tijdstip van je ontbijt, leg de benodigde kleding en spullen zorgvuldig klaar, hoe laat je naar het startgebied gaat en hoe je daar gaat komen. Leg je telefoon weg en probeer je zenuwen een beetje te sussen met deze bezigheden.

6. Deel je race verstandig in

Stel je in op een lichte negatieve split om ervoor te zorgen dat je niet te hard start. Ben je van plan te gaan versnellen, doe dat dan niet voor km 35. Het gros van de mensen stort in meer of mindere mate in tijdens die laatste km’s. Maar ook maakt het gros van de mensen de keus om in het eerste gedeelte te ‘sparen’ door sneller te lopen. Denk daar maar eens over na.

7. Plan je koolhydraat inname

Bereken hoe lang je er ongeveer over gaat doen, realiseer je dat je per uur ongeveer 80 gram koolhydraten verbruikt en zorg dat je die vanaf de start zo goed mogelijk aanvult met gel of sportdrank. Bijvoorbeeld elk half uur een gel in combinatie met sportdrank. Drink voldoende. En laat je voedingsplan niet los in de laatste 12 km.

8. Pace jezelf als Lars of Lein

Lars zijn favoriete bezigheid tijdens de marathon is hoofdrekenen: Hij rekent elke km uit op welke tijd hij bij de volgende km markering moet aankomen: De tafel van 3:28 in zijn geval. Lein schrijft wat meer oldschool de 5 km splits met pen op haar arm en checkt daar of ze op tijd over de mat komt. Lars kijkt weinig op zijn horloge, Lein 12 keer per minuut. Hoe je het ook aanpakt, de km tijd op je horloge loopt nooit gelijk met de km’s van het parcours en daar moet je rekening mee houden.

9. Zoek een groepje of persoon

Zoek tijdens het begin van je race een groepje of persoon die in jouw tempo loopt om zo met vereende krachten de klus te klaren. Zijn ze toch te snel of langzaam voor je, beslis dan op tijd om nieuwe partners in crime te vinden.

10. Bereid je mentaal voor

Laat je op race day door niks of niemand van de wijs brengen door van tevoren alle mogelijke tegenslagen of irritaties te visualiseren. Door dit bewust te doen ben je veel beter bewapend tegen je grootste tegenstander: jijzelf.