Hardloopschema marathon

HARDLOOPSCHEMA
— MARATHON

Met dit schema train je voor je eerste marathon. Als je lange afstanden loopt is het extra belangrijk dat je goed eet en drinkt. Een gezond en gevarieerd eetpatroon is noodzakelijk om goed te presteren én herstellen. Groente en fruit mogen niet ontbreken op je menu en zorg dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en goede vetten binnenkrijgt. Drink gedurende de dag minstens 1,5 tot 2 liter water. En vergeet niet: rust is net zo belangrijk als trainen.
 
 

Trainingsvormen


Dit schema bestaat uit drie trainingsvormen: een rustige lange duurloop, een duurloop in rustig tot vlot tempo
en een intervaltraining in vlot tot snel tempo. Bij de intervaltrainingen loop je eerst 5 tot 10 minuten in. Vervolgens doe je 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter waarbij je snelheid gelijkmatig toeneemt. Hierna begin je met het intervalprogramma. Loop harder dan je normaal doet en laat het tempo na een paar minuten weer zakken. Dribbel rustig tot je weer op adem bent gekomen en begin aan de volgende interval. Doordat je tijdens een interval extra hard moet werken gaat je lichaam zich aanpassen om het hogere tempo aan te kunnen. Na een tijdje kun je dat tempo steeds langer volhouden. Loop na je laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit en sluit je training af met een cooling down.

Opbouw


De duurlopen voer je in een rustig tempo uit: je moet nog kunnen praten. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 


Tips


Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voor extra energie tijdens je lange duurlopen kun je een gel proberen. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!


Logboek


Sommige hardlopers vinden het fijn om een logboek bij te houden. Zo kun je een verklaring vinden waarom je juist wel of niet lekker hebt gelopen. Het kan ook van pas komen als je onverhoopt bij een arts of fysio terechtkomt. Hij of zij krijgt zo inzicht in jouw trainingen en gesteldheid en kan je vaak beter adviseren. Wil je een logboek bijhouden? Noteer dan de dag, het tijdstip, de ondergrond, de weersomstandigheden, hoe je je voelde en welke training je hebt gedaan.  

 

Week

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

1
5km 
5 min. inlopen
6 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
5km 
10km
2
5km 
5 min. inlopen
5 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
5km 
11km
3
5km 
5 min. inlopen
7 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
6km 
8km
4
5km 
5 min. inlopen
10 x 2m in. interval met 1 min. dribbelen
5 min. uitlopen
6km 
14km
5
5km 
5 min. inlopen
6 x 3 min. interval met 1 min. dribbelen
5 min. uitlopen
8km 
16km
6
5km 
5 min. inlopen
7 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
8km 
10-15km
7
5km 
5 min. inlopen
5 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
10km 
18km
8
5km 
5 min. inlopen
6 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
10km 
20km
9
5km 
5 min. inlopen
7 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
11km 
16km
10
6km 
10 min. inlopen
3km vlot lopen
5 min. uitlopen
11km 
26km
11
6km 
5 min. inlopen
6 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
13km 
26km
12
6km 
10 min. inlopen
3km vlot lopen
5 min. uitlopen
13km 
20-25km
13
6km 
10 min. inlopen
4km vlot lopen
5 min. uitlopen
14km 
30km
14
8km 
10 min. inlopen
4 x 5 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
14km 
22km
15
8km 
10 min. inlopen
5 x 5 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
12km 
32km
16
8km 
10 min. inlopen
3km vlot lopen
5 min. uitlopen
14km 
10km
17
8km 
10 min. inlopen
10 x 2 min. interval met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
10km 
12km
18
5km 
6km
5 min. uitlopen
2-3km 
Marathon