Hardloopschema voor beginners

HARDLOOPSCHEMA
— BEGINNER

In dit schema wissel je hardlopen af met wandelen. Op deze manier kunnen je gewrichten, spieren en pezen rustig wennen aan de constante schokbelasting. Zo bouw je geleidelijk conditie op en voorkom je blessures.
 
 

OPBOUW VAN DE TRAINING


Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.
 

Tips


Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!


 

Week

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1
30 min. wandelen
40 min. wandelen
45 min. wandelen
2
10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
4-5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
3
4 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
4 – 5 x:
3 min. lopen
2 min. wandelen
4
4 x:
4 min. lopen
3 min. wandelen
4 x:
4 min. lopen
2 min. wandelen
4 x:
5 min. lopen
3 min. wandelen
5
2 x:
6 min. lopen
3 min. wandelen
2 x:
7 min. lopen
3 min. wandelen
15 min. lopen
6
2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
15 min. lopen
7
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
8
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
9
15 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
4 min. wandelen
15 min. lopen
10
20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
20 min. lopen
2 min. wandelen
10 min. lopen
30 min. lopen

Bekijk ook de andere hardloopschema's.

Ga je trainingen goed van start met aantrekkelijke kortingen