Drinken tijdens hardlopen

Als je hardloopt moet je blijven drinken. Zeker als je langer dan een half uurtje gaat trainen. Hydrateren is een van de belangrijkste onderdelen om je prestaties op peil te houden. 1% vochtverlies kan leiden tot 10% mindere prestaties. De vraag is echter; hoeveel moet je drinken? En wanneer? En is water voldoende of is sportdrank beter? We geven uitleg en tips.

Waarom moet je drinken tijdens het hardlopen?


Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht. Niet alleen door zweten, maar ook via uitgeademde lucht. Dit vochtverlies kan oplopen tot maar liefst 2 liter per uur, afhankelijk van factoren als temperatuur en inspanning. Via zweet verlies je bovendien belangrijke elektrolyten (mineralen) als chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium. Door tekort aan vocht en elektrolyten functioneren je spieren minder goed, en kun je bijvoorbeeld last krijgen van kramp. Als je het tekort niet snel aanvult, kun je uitgedroogd raken. Wat zelfs schadelijk kan zijn voor je gezondheid op de lange termijn.

Wanneer neem je drinken mee voor onderweg?


Ren je korter dan een uur, dan is de kans op uitdroging klein. Tussendoor drinken is dan minder belangrijk. Zorg wel dat je goed gehydrateerd begint. Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.


Wat drink je tijdens het hardlopen?


Bij runs korter dan een uur is water meestal genoeg om je vochttekort aan te vullen. Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar. Drink je alleen water, dan verdwijnt het dorstgevoel te snel en loop je het risico dat je vervolgens te weinig drinkt. Water bevat geen energie.


Welke sportdrank is het beste?


Ruwweg zijn er drie soorten sportdranken: hypotoon, isotoon en hypertoon. Kies met name bij lange duurinspanningen en/of warme omstandigheden voor een isotone drank. Isotone dranken bieden de beste combinatie van vocht en energie: ongeveer dezelfde concentratie deeltjes (suikers en elektrolyten) als lichaamsvocht. Daardoor wordt de drank even snel opgenomen als water. De meeste isotone sportdranken (bijv. SiS Go Energy sportdrank) bevatten 6 à 8 gram suiker per 100 ml. Je kunt ze zowel voor, tijdens als na het lopen drinken.
Goede sportdranken bevatten elektrolyten én koolhydraten. Laatstgenoemd bestanddeel zorgt dat de bloedsuikerspiegel op peil blijft zonder de glycogeenreserves in de spieren aan te tasten. Belangrijk, want glycogeen en glucose zijn - vooral voor duursporten - de belangrijkste energieleveranciers voor je lichaam. Drink geen energy drinks zoals Red Bul. Deze energy drinks zijn ongeschikt als hardloopdrank.

Hoeveel moet je drinken?


Drink tijdens het lopen geregeld kleine hoeveelheden, geen grote volumes in één keer. Hoe gelijkmatiger je drinkt op verschillende momenten (ca. 300 tot 750 ml per uur), des te beter je lichaam je vochthuishouding op peil kan houden. Drink nooit meer dan 500 ml per keer.
Hoeveel moet je drinken ná een run om je vochtverlies aan te vullen? Simpel: dat vertelt de weegschaal. Weeg jezelf vóór en na een loop en drink het verschil in kilo’s bij in liters, vermenigvuldigd met een factor 1,5. Dus 1 kg verloren lichaamsgewicht betekent 1,5 liter drinken, verdeeld over de uren na je inspanning. Begin direct met drinken na afloop.


Hoe neem je drinken mee?


Bij Run2Day hebben we een uitgebreid assortiment aan drinksystemen en belts om je drinken en voeding mee te nemen.