Je bent het stadium van ‘trek je schoenen aan en gaan’ voorbij. Je wil meer halen uit je sport. Meer ontdekken, meer beleven. Je wil sneller en je wil verder. Om alles uit jezelf te halen heb je als hardloper veel geduld nodig, progressie is een proces dat veel tijd kost. Maar met deze 10 tips om sneller te worden kan je vast lekker beginnen!

1. Korte intervals

Om kracht op te bouwen en je loop-efficiëntie te verbeteren doe je regelmatig korte intervals zoals 200m of 400m. Doe een rustige warming-up en in de kern van je training bijv. 10x 200m stevig hardlopen afgewisseld met 200m rustig dribbelen. Daarna een rustige cooling down.

2. Langzame duurlopen

Met langzame duurlopen train je je vetverbranding en leer je je lichaam om zuiniger om te gaan met energie. Daarnaast stimuleer je de aanmaak van mitochondriën. Dit zijn kleine haarvaatjes die de opname van zuurstof bevorderen.

3. Heuveltraining

Sterke benen kweken, ingewikkeld is dat niet. Er is altijd wel een heuvel of viaduct in de buurt. Je jogt er rustig naar toe, loop hem snel op en rustig weer af. Dat doe je een aantal keer. Daarna weer op rustig tempo terug naar huis.

4. Loop wedstrijden

Om jezelf van een goede trainingsprikkel te voorzien is het lopen van wedstrijden altijd een goed idee. Zeker het korte werk, een 5 kilometer of een cross geeft je lichaam een goede boost zonder dat je daar lang van moet herstellen.

5. Volume

Van meer lopen word je sneller. Ga bijvoorbeeld van 3 naar 4 keer per week of bouw jouw trainingsomvang, het aantal kilometers dat je loopt per week rustig uit naar structureel meer dan ervoor.

6. Verlies gewicht

Misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar een paar kilo afvallen scheelt minuten op race day en voelt in veel gevallen sowieso fijner en fitter.

7. Slaap voldoende

Om je Body Battery te sparen en weer op te laden, is elk uur in bed pure winst. Rust is ook training is misschien wel het beste hardloopadvies wat er bestaat. Herstel en opbouw vindt plaats in rust. Daarna sta je sterker op.

8. Strides

Je kunt ze tijdens je warming-up doen of aan het einde van je training: strides. Het zijn korte sprintjes van 10 tot 20 seconden afgewisseld met een 20-30 seconden dribbelpauze. Een stuk of 5, loop hard maar niet voluit. Deze sprintjes zijn goed voor de opbouw van kracht en je loophouding.

9. Verhoog je pasfrequentie

Het lijkt een dooddoener maar niets is minder waar. Meer passen, is meer snelheid. Om dit te bereiken ga je voor kortere passen. Je landt meer boven je lichaamszwaartepunt, wat minder belastend is voor je knieën. Dubbele winst dus.

10. Koop die snelle schoenen

Ook voor lopers die niet tot de elite behoren en zelfs als ze langer dan 4 uur doen over een marathon: Koop die snelle schoenen. Tenzij je echt jogt leveren ze snelheidsvoordeel op, en behalve dat zal de demping in combinatie met carbon je lichaam sparen.