Ben je klaar om een aantal serieuze kilometers te maken tijdens je laatste lange trainingsduurloop? Run2Day’er en topatleet Lars Cazander geeft ons zijn beste tips om er het meeste uit te halen.

Lars Cazander

Lars Cazander werkt sinds zijn juniorentijd bij Run2Day en veroverde bij de Nederlands Kampioenschappen zilver op de 1500m. Bij de senioren pakte Lars zowel zilver als brons op het onderdeel 3000m steeple. Op de marathon vestigde Lars met een tijd van 2.27.23 een PR tijdens de Berlijn marathon in 2019.

Tip 1 – 33km-35km is lang genoeg

Ik probeer altijd mijn langste duurloop 3 tot 4 weken voor de marathon te doen, iedereen heeft verschillende ideeën over hoe ver je moet gaan, voor de meeste mensen is 33km-35km lang genoeg, maar sommige topatleten trainen zelfs meer dan de marathonafstand. Ik denk niet dat er meer fysiek voordeel is als je 35km of meer loopt, het is meer een mentaal aspect.

Probeer bij lange duurlopen dezelfde starttijd aan te houden als de starttijd van de marathon die je gaat lopen. Zo went je lichaam alvast aan de grote inspanning die je moet leveren op dat tijdstip.

Tip 2 - Vervang het brandstofpatroon

Als de marathon om 10.00 uur begint, dan zou ik proberen je lange duurloop op dit moment te starten. Ik eet hetzelfde als dat ik ook op de wedstrijddag ga doen. Zo wen je alvast aan het patroon dat je ook op de dag van de wedstrijd moet toepassen.

Tip 3 - Kleding

Deze duurloop is je langste duurloop, maar het is ook je testloop, dus het maakt niet uit of er dingen misgaan tijdens deze test omdat je niet wilt dat ze fout gaan op de marathondag. Ik zou proberen (als het weer het toelaat) de set te dragen die ik op de racedag zou gaan dragen, je wilt op marathondag niet te weten komen dat je favoriete t-shirt je na 15km in de steek laat doordat deze gaat schuren.

Probeer, indien je een najaarsmarathon loopt en het weer het toelaat, de kleding te dragen die je ook op je wedstrijddag draagt. Indien je een voorjaarsmarathon doet zal het weer het niet toelaten om dit na te bootsen. Deel je klederdracht op in laagjes zodat je het in ieder geval niet te koud hebt. Je kan ten slotte beter iets uittrekken dan dat je het je hele run te koud hebt.

Tip 4 - Vervang het hydratiepatroon

Check op welke kilometerpunten er drankposten zijn bij jouw marathon. Dit vind je altijd wel op de site van de marathon terug. Houd ook in de gaten welk sportvoedingmerk er aan de marathon gekoppeld is. Je traint namelijk met een bepaald voedingsplan en houd je daar dan ook aan. Niet iedereen heeft de luxe dat er bij verschillende kilometerpunten bekenden staan met bidons en gels.

Je kunt ervoor kiezen om lange duurlopen te doen zonder water/drank en voeding mee te nemen. Zo leer je je lichaam wel om “zuinig” te lopen. Ikzelf wissel dit af. Door wel gels mee te nemen tijdens de langste duurloop boots je de wedstrijd goed na én herstel je na afloop gewoon sneller omdat je tijdens de duurloop je spieren al voorziet van extra koolhydraten.

Wat betreft de tijd van inname is het voor veel lopers ook weer anders. Ik houd zelf altijd een simpele stelregel aan: elke 20min een gel. Dit is: Één: Super makkelijk te onthouden. Twee: Je deelt hierdoor de marathon mentaal lekker in blokken van 20 min op. Drie: op deze manier weet je dat je voldoende brandstof binnen krijgt en na afloop niet denkt, “had ik maar”.

Tip 5 - Blijf gefocust

Met nog 4 tot 6 weken te gaan, ben je zo dicht bij het einde van de training en dit is de motivatie die me de deur uit haalt om deze lange termijn te doen, ik weet dat er niet veel meer te doen zijn en het einde is in zicht. Persoonlijk vind ik het leuk om de lange runs te doen vanwege hoe het me na de run het gevoel van voldoening geeft, dus ik denk daarover na wanneer ik in die laatste paar mijlen ben.

Het kan zijn dat je 4 tot 6 weken voor de marathon in een klein motivatiedipje komt, probeer je training met anderen te doen om elkaar gemotiveerd te houden. Het einde is in zicht, het taperen en stapelen mag bijna beginnen.

Tip 6 - Marathon pace

In sommige van mijn laatste lange duurlopen zou ik altijd proberen een paar kilometer of blokken van 2-3 kilometer in marathontempo te lopen, zodat je went aan dat tempo en je kunt uitzoeken wat het juiste tempo is om te doen op de racedag. Als ik bijvoorbeeld een duurloop van 35 kilometer doe, zou ik proberen om 10km gemakkelijk te doen, een paar keer 2-3km op marathontempo en daarna weer een lekker duurlooptempo op te pakken en de langste duurloop tot een mooi einde te maken.

Probeer een week voor de marathon nog even hoe het voelt om op marathontempo te lopen. Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet, loop 20-30 minuten in je beoogde marathonpace en doe een goede cooling-down. Dit is de laatste goede prikkel voor het grote doel.

 Volg Lars Cazander op Strava