Het warme weer komt eraan. En dat het al lange tijd warm is, is een feit. Dit zul je ook vooral merken als je vaker onverhard loopt. De onverharde paden waar je normaal gesproken op loopt kunnen op dit moment aanvoelen als de Sahara, zo droog is het. Wij adviseren toch om ook met warme temperaturen te blijven hardlopen. Want zeg nu zelf, wat is er lekkerder dan vroeg op de dag te beginnen met een rondje hardlopen bij zonsopgang.

Atleet Bram Som hanteert zelf altijd de 3% regel bij warm weer. Dat houdt in dat het tempo wat je loopt tijdens een training onder pittige/warme omstandigheden ongeveer 3% kan afwijken t.o.v. ideale omstandigheden. 3% bij een tempo van 5:00 loop zou 5:09 als een gelijke intensiteit aan moeten voelen. Ook bij deze regel geldt natuurlijk dat dit voor iedereen anders kan zijn. Maak er zelf lekker 5% of misschien 8% van als je je daar prettiger bij voelt. Verwacht dus geen onmogelijke prestaties, loop wat langzamer of wat korter als de temperaturen de pan uit rijzen. Feit alleen al dát je gaat lopen is al een prestatie op zich tijdens dit soort warme dagen. Wees daar trots op.

Belangrijk! Wees altijd alert op signalen van je lichaam. Als je een extreem warme en droge huid hebt, met een snelle polsslag, hoofdpijn, duizeligheid en/of misselijkheid, kun het zijn dat je een hitteberoerte krijgt. De meest voorkomende slachtoffers van hitteberoerte zijn jonge kinderen en ouderen ouder dan 65 jaar, maar iedereen kan vatbaar zijn. Verdiep je in de symptomen en voorkom dat je slachtoffer wordt van een hitteberoerte.

1. Neem koel drinken mee.

De eerste tip: Leg je flesje water de avond vooraf al in de vriezer. Op het moment dat je hem nodig hebt de volgende dag gedurende je training, is er weer voldoende water ontdooit om het op te kunnen drinken. Je kunt meerdere flesjes koud leggen en ervoor kiezen je duurloop tussendoor nog eens langs je huis te laten leiden, zodat je jezelf weer kunt voorzien van nieuw water. Je hoofd achteraf koelen met water kan ook zinvol zijn.

2. Ga voor of met zonsopgang lopen

Heel vroeg in de ochtend is het relatief koel, dan gaan lopen is veruit het beste moment op de dag. Voeg je dus bij de lopers die om 5 uur 's ochtends uit de veren gaan voor een vroege run!

3. Vergeet je elektrolyten niet

Om te voorkomen dat je uitdroogt is het niet alleen goed om jezelf aan te vullen met water maar ook zeker met elektrolyten (zouten). Een sportdrank drinken voor, tijdens en na je run is een goed keuze op warme dagen.

4. Plan je routes langs sproeiers, watertjes of fonteintjes

Ren je door de stad? Plan je route langs waterbronnen zoals sproeiers in parken, fonteinen of watertjes/meertjes. Je familie of vrienden vragen of je daar langs mag lopen voor een duik onder de tuinsproeier is natuurlijk ook een optie! Of neem wat geld mee en haal onderweg in de supermarkt of bij de benzinepomp een gekoeld drankje.

5. Neem pauzes tijdens het hardlopen

Stop wanneer je daar behoefte aan hebt, ga even zitten op een koele plaats (supermarkten hebben airco) of neem een pauze in de schaduw om wat te drinken.

6. Draag de juiste hardloopkleding

Draag een petje, ren in je korte broek (en voor vrouwen Sport BH), neem water mee en draag kleding in lichte kleuren (beter geen zwart), zijn tips van enkele Instagram volgers.

7. Ga voor een route met veel schaduw

Trailruns kenmerken zich vaak dankzij routes door schaduwrijke omgevingen en over relatief koele ondergronden zoals bospaden. De schaduw blijft altijd koeler dan hardlopen in de zon.

8. Bescherm je huid tegen de zon

Smeer je huid in met een hoge factor, draag een petje en ga het liefst vroeg de deur uit. Er bestaat speciale kleding - en zelfs losse mouwen - met een UV-protector erin. Kortom: voorkom dat je verbrandt door de zon.

9. Ga gewoon niet lopen en geniet van een wandeling

Ga gewoon niet lopen als het bloedheet is. Neem een maand vrij - roept iemand anders op Instagram. Ga naar de gym met airco of doe alternatieve work-outs. Hoe dan ook: zorg goed voor jezelf en voorkom dat je ziek wordt van de warmte.