Beter ademen = beter hardlopen.

Wat is nog belangrijker dan nieuwe schoenen, de juiste voeding en wamt regulerende kleding? Precies: een goede ademhaling. Helemaal als je vloeiender en meer ontspannen wilt lopen. Ademhaling is enerzijds een focuspunt om je aandacht op te richten, anderzijds een middel om je fysiek te ontspannen en zo je hartritme te verlagen. Ook hier geldt: lichaam en geest zijn geen gescheiden grootheden. Mentale ontspanning betekent een lager hartritme. Andersom zorgt een rustige ademhaling voor mentale ontspanning.

‘De ademhaling is een graadmeter voor je emoties, maar ook voor je lichamelijke gesteldheid’ zegt running therapeut Nico van der Breggen. ‘Het is makkelijk te zien of een hardloper mentaal gespannen is. Hoog opgetrokken schouders zijn bijvoorbeeld een teken dat een loper hoog ademt: kort inademen waardoor alleen het bovenste deel van de longen wordt gevuld. Het gevolg: tot 50% minder zuurstofopname.’ Hoog of versneld ademhalen is op zich niet erg, zolang en maar een periode van goed ademhalen op volgt waarmee het lichaam weer tot rust komt. Bij deze diepere ademhaling vanuit de buik (de zogenaamde middenrifademhaling) wordt een groter deel van de longcapaciteit benut. Blijft deze diepe ademhaling uit, dan krijgt get lichaam te weinig rust en bevindt het zich eigenlijk in een constante toestand van lichte paniek. Een prettige bijkomstigheid van een goede ademhaling tijdens het hardlopen is dat je ook op andere momenten goed zult ademhalen en daardoor meer energie hebt in het dagelijks leven. Je concentratievermogen wordt betere en spanningen in je lijf verminderen. Van der Breggen:’ Als je je concentreert op je ademhaling, is er geen ruimte voor andere gedachten of gepieker. Je komt letterlijk tot rust. Ademen is bezielen: tijdens rustige ademhaling verbindt je lichaam zich met je geest.

 

Rood stoplicht

De hamvraag is natuurlijk: hoe adem ik beter? Een goede uitademing is de sleutel tot beter ademen. Want bij ‘goed uitademen’ wordt ook de inademing vanzelf dieper. En daardoor gaat er meer zuurstof naar plekken waar je het nodig hebt: je hersenen en spieren. ‘Het beste is om in te ademen door de neus en uit te ademen door de mond,’ weet Van der Breggen. ‘Veel hardlopers vinden dat echter lastig. Toch heeft het grote voordelen: je neus verwarmt en filtert de ingeademde lucht en de smalle doorgang zorgt ervoor dat je dieper en rustiger gaat ademen. Af en toe thuis oefenen met inademing door de neus is genoeg. Ga niet forceren. Het kan enkele weken of maanden duren voordat je het onder de knie hebt. ’Van der Breggen vervolgt: ‘Als je moet wachten voor een rood stoplicht, wind je dan niet op, maar benut de wachttijd voor een ademhalingsoefening. Dan gaat de tijd ook nog eens sneller.’

 
Twee in, vier uit

De ademhaling onder controle krijgen is in principe eenvoudig, weet ook Koe de Jong. Hij is expert op het gebied van ademhaling en schreef samen met psychiater/hardloper Bram Bakker het boek Verademing(2009). ‘Ik kan het simpel samenvatten: adem langer uit,’ zegt De Jong. ‘Twee seconden inademen, vier seconden uitademen.’ Bram Bakker voegt toe: ‘In het begin is een paar keer per dag bewust rustig ademhalen al genoeg. Vooral voor het slapen gaan. Als je tien minuten rustig en bewust met je ademhaling bezig bent, val je zo in slaap en slaap je ook goed door. Je brengt het lichaam met die oefeningen in de ruststand. Nog sterker, aandacht besteden aan je ademhaling direct na de inspanning is belangrijker dan direct eten of drinken. Die rust hoort bij de training. Als hardloper moet je ook inspanning doen om te herstellen.


Ademhaling: 4 feiten

  1. Voor een gezond mens is een ademhaling van tien keer per minuut in rust voldoende
  2. Als je gaat hardlopen, kan je ademhalingsfrequentie oplopen tot wel zestig per minuut
  3. Mensen die in rust een ademhalingsfrequentie van zestien tot twintig per minuut hebben, ademen dus te snel. Zij ademen in rust meer dan iemand die wandelt, maar dan continue, de hele dag door. Vaak ook ’s nachts.
  4. Bij stress kan je ademhaling tot vijf keer hoger zijn dan in ontspannen toestand. Iemand met stress kan dus zonder fysieke inspanning al bijna dezelfde hoge ademhalingsfrequentie hebben als iemand die aan het hardlopen is.

Vijf ademhalingsoefeningen

Hoe kun je je ademhaling verbeteren? Dit zijn vijf oefeningen die handig zijn voor hardlopers: je leert er rustiger door ademen, regelmatingger door ademen, efficienter door ademen en raakt vertrouwd met inademen door de neus.

  1. Zittend met beide voeten op de grond
    Adem in door je neus, niet te diep. Maak een tuitje van je mond en verleng daarmee je uitademing. Herhaal deze ademhaling acht keer. Let op dat je niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Niet te diep betekent dat je niet overdreven veel lucht naar binnen moet halen. Zittend op een stoel heb je ook niet veel zuurstof nodig. Dus adem rustig in, maar zorg wel dat je voelt dat je doorademt naar je buik. Dit kun je controleren door een hand op je buik te laten rustien en je andere gand op je borstkas te leggen. Als de hand op je borstkas nauwelijks beweegt, adem je goed. Daarnaast is het belangrijk dat je uiademing langer is dan je inademing.

  2. Lopend door je neus inademen en uitademen door je mond
    Loop met je handen naast je lichaam. Laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging. Adem in door je neus en uit door je mond. Wandel langzaam en merk dat je rustig wordt. Doe deze oefening 10minuten achter elkaar

  3. Zittend met stopwatch of horloge
    Adem twee seconden in en vier sec onden uit. Na de uitademing wacht je twee seconden tot je weer inademt. Doe deze oefening tien minuten achter elkaar. 

  4. Neem minimaal vijf minuten voor en na het hardlopen rust
    Bijvoorbeeld door te wandelen, en adem goed door. Tellen helpt: inademen, 1,2… en uitademen… 3, 4, 5, 6. Hierbij kun je je armen gebruiken om in een ritme te komen: bij het inademen je armen verticaal omhoog strekken en tijdens het uitademen weer laten zakken. Laat door getuite lippen de adem ontsnappen, dan raak je niet buiten adem. Geeuwen helpt ook: als je een paar keer gaapt, adem, je meteen goed uit.

  5. Verleng je uitademing tijdens het lopen
    Een hartslagmeter is een ideaal hulpmiddel om te controleren of de oefeningen die je tijdens het hardlopen doet effect hebben. Loop in het tempo wat je gewend bent en waarvan je weet dat je het enige tijd vol kunt houden. Houd dit tempo vijf minuten vast. Kijk nu op de meter wat je hartslag is. Begin na vijf minuten met het verlengen dan je uitademing. Zorg dat je het niet benauwd krijgt en doe dit twee minuten lang. Let erop dat je dezelfde snelheid aanhoudt. controleer opnieuw je hartslag; waarschijnlijk is die nu vijf tot vijftien slagen lager. Is dat inderdaad zo, dan is deze oefening zeer geschikt om regelmatig te herhalen. Je verzuurt minder snel en je bespraakt energie. Verandert je hartslag niet, dan weet je dat je ademhalingtijdens het lopen sowieso al goed is. Het is dan de moeite waard om dezelfde oefening te proberen bij hogere snelheid.

Drie nadelige effecten

Of je aan het hardlopen bent of niet, een (langdurig) versnelde ademhaling heeft vee; nadelige effecten. Het kan bijvoorbeeld leiden tot:

  1. Spierpijn
    Hulpademhalingsspieren zitten aangehecht aan je nek en deze spieren zijn bedoeld om gedurende een korte periode sneller te kunnen ademen, indien noodzakelijk. Als je doorlopende te snel ademt, raken deze spieren overbelast en krijg je pijn aan je nek, schouder of rug. Deze pijn kun je vergelijken met de spierpijn in je benen na het rennen van een (te) grote afstand. Door rust verdwijnt de spierpijn in de benen vanzelf en door rustiger te ademen ontspan je je hulpademhalingsspieren en verdwijnt na een aantal weken de pijn in schouders of nek.

  2. Onrustig, gejaagd gevoel
    Een gevoel van gejaagdheid ontstaat doordat versnelde ademhaling je hormoonhuishouding verstoort. Je produceert te veel adrenaline en dat geeft een onrustige, gejaagd gevoel

  3. Vaatvernauwing
    Door grote uitstoot van koolzuur vernauwen je bloedvaten. Deze vaatvernauwing probeert je hart te compenseren door razendsnel bloed door je lijf te pompen. Dit is een slimme reactie van het lichaam, maar veel mensen worden er angstig of benauwd door of krijgen hartkloppingen.