Hardloopschema, de wegen zijn niet gesloten.

Hardlopen is een sport die je overal en altijd kunt doen. Speciaal voor deze roerige tijd met het Coronavirus hebben wij een hardloopschema gemaakt om je een handvat te geven voor de komende week.


Loop alleen

Het RIVM adviseert om contact met anderen zoveel mogelijk te vermijden en minimaal 1,5 meter afstand te houden. Tijdens het hardlopen mag dat zelfs nog wat ruimer worden genomen. Wij pleiten er dan ook voor om de komende tijd je trainingen alleen af te werken. 

Maandag 25 mei

Gister was de Sunday Long Run dus vandaag loop je een rustige 25-30 minuten. Versnel tijdens het lopen 4-5 keer voor 30 seconden om wat stijfheid er uit te rennen

 
Dinsdag 26 mei

De temperaturen zijn deze week weer rond de 20 dus het gaat zweten worden. Smeer je goed in, ook als je in je tuin, in het park of op je balkon aan je core en kracht werkt:

Core

4x 40 sec planken

4x 10-15 sit-ups

4x 10 bruggen

4x 15-20 burpee's

Kracht

4 x 15-20 squats

4 x 10 lopende lunges (heb je hier geen ruimte voor doe dan de lunges wisselend op je plaats)

4x 10-15x de trap op lopen op een tempo (loop omhoog alsof de oven piept omdat de taart klaar is)

Zijn de krachtoefeningen te makkelijk? Probeer ze dan met een rugzak gevuld met waterflessen.


Woensdag 27 mei

Neem een rustdag


Donderdag 28 mei

Na een warming-up van 5 minuten hardlopen gaan we 10x 2 minuten lang op 5km wedstrijd niveau lopen. Pak tussen de 2 minuten 1,5 minuut rust.

Als je klaar bent loop je rustig 5 minuten uit.

Vrijdag 29 mei

Je hoeft niet altijd een afstand of op een bepaald tempo te lopen. Daarom ga je vandaag niet lang hardlopen maar ga je voor 20-25 minuten naar buiten zonder te focussen op afstand of tempo. Loop met je favorieten podcast in je oren of probeer een nieuwe route uit.

Zaterdag 30 mei

Begin de dag vroeg om rustig een loopje van 25 minuten te doen. 

Doe aan het eind van de training nog een kort cirquit voor de core. Het is warm dus smeer je weer goed in. 

4x 40 seconden planken

4x 10 keer squats

4x 8-10 keer push-ups

4x 8-10 keer sit-ups

 

Zondag 31 mei

De Sunday Longrun staat voor de deur! Ga vroeg op pad zodat het rustig is en je zo veel mogelijk alleen loopt.
Deze lange duurloop doe je op een rustig tempo en tussen de 70 en 90 minuten. Neem na je duurloop de tijd om te strekken en geniet van de buitenlucht en de lente. 

Loop alleen en houd afstand!

Blijf hardlopen, de wegen zijn niet gesloten.