Hardloopschema, de wegen zijn niet gesloten.

Hardlopen is een sport die je overal en altijd kunt doen. Speciaal voor deze roerige tijd met het Coronavirus hebben wij een hardloopschema gemaakt om je een handvat te geven voor de komende week.


Loop alleen

Het RIVM adviseert om contact met anderen zoveel mogelijk te vermijden en minimaal 1,5 meter afstand te houden. Tijdens het hardlopen mag dat zelfs nog wat ruimer worden genomen, want door versnelde ademhaling tijdens inspanning is er meer luchtverplaatsing en daardoor een groter besmettingsrisico. Wij pleiten er dan ook voor om de komende tijd je trainingen alleen af te werken. 

Maandag 20 april

Deze week wordt het super mooi weer. Vele mooie zonnige kilometers op de planning maar vandaag doen we rustig aan. Gisteren was de Sunday Long Run best warm dus we doen wat rek en strek oefeningen met een beetje core. 

3x 35 sec planken

3x 10 sit-ups

3x 10 bruggen


Dinsdag 21 april

Vandaag loop je een rustige 25-30 minuten. Aan het eind van de training doe je nog 4x een sprintje van 80 meter. Let op dat je de sprintjes zo vlak mogenlijk loopt en rem niet af voordat je er bent. Is 80 meter te lang of moeilijk in te schatten doe de sprintjes dan tussen twee lichtmasten. 


Woensdag 22 april

Na een warming-up van 5 minuten hardlopen gaan we 20 minuten lang het tempo opvoeren. Probeer in de 20 minuten elke 5 minuten iets harder te lopen. Bijvoorbeeld:

Eerste 5 minuten tempo 6:15/km
Tweede 5 minuten tempo 6:05/km
Derde 5 minuten tempo 5:55/km
Vierde 5 minuten tempo 5:45/km 

Als je klaar bent loop je rustig 5 minuten uit.


Donderdag 23 april

Vandaag mag je genieten van het heerlijke weer ☀️

 

Vrijdag 24 april

Vandaag is tijd voor de intervaltraining. Doe een warming up van 5 min en loop daarna 10x 1 minuut op je 5km wedstrijdtempo. Tussen de 1,5 minuten wandel je voor 60 seconden als rust. Probeer alle intervallen op een zo gelijk mogelijk tempo te lopen. Neem eventueel water mee om tussendoor even wat te drinken

 

Zaterdag 25 april

Begin de dag vroeg om een kort loopje te doen van 30 minuten. Neem daarna een kwartier de tijd om lekker te stretchen. 

Doe aan het eind van de training nog een kort cirquit voor de core. Bikini season is coming dus die core moet strak worden. 

4x 40 seconden planken

4x 10 keer squats

4x 8-10 keer push-ups

4x 8-10 keer sit-ups

 

Zondag 26 april

De Sunday Longrun staat voor de deur! Ga vroeg op pad zodat het rustig is en je zo veel mogelijk alleen loopt.
Deze lange duurloop doe je op een rustig tempo en tussen de 70 en 90 minuten. Neem na je duurloop de tijd om te strekken en geniet van de buitenlucht en de lente. 

Loop alleen en houd afstand!

Blijf hardlopen, de wegen zijn niet gesloten.