De laatste dagen is er veel aandacht in de media geweest over oververhitting tijdens het hardlopen. In de golf van nieuwe hardlopers waarin we ons nu bevinden, is het niet gek dat we vaker gevallen van oververhitting of zelfs heat strokes zien. Daarnaast is het voorjaar zich aan het ontwikkelen tot een erg warme en droge periode. Best risicovol dus. Extra aandacht voor en kennis over trainen in de hitte is daarom geboden. Warme dagen kunnen je schema aardig in de weg zitten. Wat normaal aanvoelt als een ontspannen duurloop, kan ineens als een slopende wedstrijd voelen. Je hartslag stijgt sneller, je zweet meer, en je tempo daalt vaak zonder dat je daar grip op lijkt te hebben. Hoe kun je dan het beste effectief maar ook veilig trainen?

We leggen drie methodes naast elkaar en gaan kijken wat de beste strategie is.

Trainen op tempo

Veel hardlopers houden zich het liefste vast aan hun tempo’s. Bijvoorbeeld: 5:30 min/km voor een rustige duurloop, of 4:45 min/km voor een tempoloop. Dit werkt prima bij stabiele omstandigheden, maar in de hitte wordt het riskant: Je lichaam moet harder werken om af te koelen. Bloed stroomt meer naar de huid om warmte af te voeren, waardoor er minder beschikbaar is voor je spieren. Zo stijgt je hartslag sneller dan normaal. Als je dit negeert riskeer je oververhitting en uitdroging. En omdat je eigenlijk veel te hard traint riskeer je ook overbelasting en prestatieverlies.

Trainen op hartslag

Je lichaam weet alles, dus een goede hartslagmeter laat gelijk zien hoe zwaar je traint. Juist in de warmte is op hartslag trainen een effectieve manier om niet te overtrainen. Wat je moet weten is wat je hartslagzones zijn. Die kun je laten vaststellen door een inspanningstest maar ook door zelf observatie kom je een heel eind. Rustig lopen is zone 1, op een tempo lopen wat je lang vol kunt houden zone 2, een tempo wat je een halve marathon tot 10 km zou kunnen volhouden is zone 3, 5 kilometer-tempo zone 4 en die hele hoge tempo’s die je bijvoorbeeld een kilometer kunt volhouden is zone 5. De bijpassende hartslag vormt de zones. Het duurt een aantal minuten voor je hartslag oploopt, iets om rekening mee te houden. Ook je hartslag in rust kan hoger zijn in de warmte.

Trainen op RPE (Rate of Perceived Exertion)

RPE is een schatting van hoe zwaar de inspanning aanvoelt op een schaal van 1–10. In plaats van te kijken naar een horloge, vertrouw je op je eigen gevoel. Erg handig in de hitte. Met je eigen RPE pas je je automatisch aan de omstandigheden aan. Als het warm is en alles voelt zwaarder, loop je langzamer. Je luistert heel goed naar je lichaam. Wat je hiervoor nodig hebt is een beetje ervaring en vertrouwen. Dat laatste omdat veel hardlopers nog steeds moeilijk kunnen geloven dat rustig lopen je geen langzame loper maakt. De RPE-schaal lijkt een beetje op de hartslagzones, dat is niet toevallig.

Voorbeeld van een RPE-schaal: 
2–3: Heel licht (wandelen, herstel)
4–5: Gemakkelijk tempo (duurloop)
6–7: Stevig tempo (tempoloop)
8–9: Zwaar (interval)
10: Maximaal (volledige inspanning)

Maar wat is dan de beste strategie?

De meest effectieve en veilige aanpak is een combinatie van RPE en hartslag — met minder focus op tempo. Tempo is een uitkomst, geen doel. In de hitte moet je het loslaten als maatstaf, omdat het geen rekening houdt met hoe zwaar je lichaam werkt. Je kunt dus dezelfde training doen qua belasting, maar je tempo zal lager liggen. Praktisch betekent dit dat je RPE als uitgangspunt neemt em je hartslag als extra feedback inzet. Wil je toch je tempo als leidraad nemen pas het dan aan met 10 tot 30 seconden per kilometer langzamer.

Trainen in de warmte is niet het moment om jezelf te bewijzen maar om jezelf te leren kennen. Je prestaties zullen daar op de lange termijn alleen maar beter van worden. Ook als je vandaag iets langzamer loopt.