De zomer is voor velen het seizoen waar we het hele jaar naar uitkijken. Lange avonden, zonnige routes en trainingen in de buitenlucht maken het extra aantrekkelijk om je hardloopschoenen aan te trekken. Toch brengen hogere temperaturen ook de nodige uitdagingen met zich mee. Je lichaam moet harder werken om koel te blijven en dat merk je wel tijdens het lopen. Gelukkig hoef je je trainingen niet over te slaan. Met de juiste voorbereiding en een paar slimme aanpassingen kun je ook op warme dagen veilig en met plezier blijven hardlopen. In deze blog delen we zeven praktische tips die je daarbij helpen.

1. Loop op het juiste moment van de dag

Wanneer de zon hoog aan de hemel staat, krijgt je lichaam het zwaar te verduren. Niet alleen is de temperatuur hoger, ook de kracht van de zon en je gevoelstemperatuur lopen flink op. Daardoor moet je lichaam harder werken om af te koelen, waardoor je hartslag stijgt en een training zwaarder aanvoelt dan je gewend bent.

Probeer daarom de heetste uren van de dag, tussen 11.00 en 17.00 uur, zoveel mogelijk te vermijden. Kies voor een training vroeg in de ochtend of later op de avond. Op die momenten is het vaak een stuk koeler, waardoor je comfortabeler loopt en minder risico loopt op oververhitting. Mooi meegenomen is de zonsondergang of zonsopgang die tijdens deze momenten vaak goed te zien is.

2. Pas je tempo en verwachtingen aan

Warm weer zorgt ervoor dat je hartslag sneller oploopt. Accepteer daarom dat je tempo lager ligt dan normaal. Train op gevoel of hartslag in plaats van op snelheid. Als je het tijdens de warme zomer runs wat rustiger aan doet, hoeft dat niet te betekenen dat je conditie achteruit gaat.

3. Drink slim, niet alleen veel

Begin goed gehydrateerd aan je training en drink na afloop ook voldoende. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 2/3 om je dagelijkse basisbehoefte aan water (in liter) te vinden en voeg vervolgens 350 ml toe voor elk half uur aan activiteit. Drink ongeveer een uur voor je vertrekt een fles of groot glas water leeg. Neem daarna een drinkfles of hydratatiepakket mee en neem elke drie kilometer een flinke slok.

Voor langere afstanden of een hogere intensiteit kun je overwegen om elektrolyten aan je drankje toe te voegen, of vul de helft van je fles met een sportdrank en vul het verder aan met ijsblokjes.

We verliezen kostbare elektrolyten wanneer we zweten, en bij een tekort hieraan kun je last krijgen van kramp, duizeligheid of zelfs flauwvallen. Zorg ervoor dat je na het hardlopen voldoende drinkt en goed (gezond) eet.

4. Kies lichte en ademende kleding

Draag technische hardloopkleding die vocht afvoert en warmte kwijt kan, vermijd katoen. Let ook op de kleur van je kleding, lichte kleuren reflecteren zonlicht beter dan donkere kleding. Donkere of zwarte kleding absorbeert warmte en is dus niet aan te bevelen. Een pet kan daarnaast helpen om je gezicht uit de zon te houden. Om het felle zonlicht beter te verdragen en niet zo met je ogen te hoeven knijpen kan het fijn zijn om een zonnebril te dragen.

5. Zoek de schaduw op

Loop waar mogelijk door parken, bossen of langs water. Het asfalt wordt erg snel warm en kaatst veel warmte terug tijdens het hardlopen. Gras en bosondergrond blijven tijdens warme dagen een stuk koeler.

6. Bescherm jezelf tegen de zon

Tijdens een zomerse training krijgt je huid veel UV-straling te verduren, ook als het bewolkt is. Smeer onbedekte huid daarom minimaal 20 tot 30 minuten voor vertrek in met een zonnebrandcrème van SPF 30 of hoger. Vergeet daarbij je nek, oren en kuiten niet, dat zijn de plekken die tijdens het hardlopen vaak veel zon vangen.

7. Luister naar je lichaam

Voel je je duizelig, misselijk, krijg je kippenvel terwijl het warm is of krijg je hoofdpijn? Stop dan direct met hardlopen, zoek verkoeling en drink wat. Een training overslaan is altijd beter dan doorgaan met risico op oververhitting.

Hardlopen in de zomer vraagt misschien om nét wat meer voorbereiding, maar laat warm weer je vooral niet tegenhouden om naar buiten te gaan. Door slim om te gaan met de temperatuur, goed naar je lichaam te luisteren en je verwachtingen waar nodig bij te stellen, kun je ook op warme dagen genieten van mooie kilometers. Trek dus je hardloopschoenen aan, kies een fijn moment van de dag en geniet van alles wat de zomer te bieden heeft. Veel loopplezier!