Er is geen sport zo makkelijk om mee te beginnen als rennen. Je kunt er vandaag, deze minuut nog mee beginnen en de positieve effecten beginnen dan ook exact op dat moment. Denk aan rust in je hoofd. Aan de ontspanning die na inspanning volgt. Toch haken veel beginners binnen de kortste keren af. De oorzaak is vaak te snel opbouwen, onvoldoende herstel of verkeerde verwachtingen. We kunnen niet vaak genoeg benadrukken dat een rustige start de grootste kans geeft om van je hardloopcarrière een succes te maken.

Bouw langzaam op

Dit advies is het vaakst gegeven, slechtst opgevolgde advies ooit. We leggen je uit waarom. Je hart en longen passen zich vrij snel aan hardlopen. Het kan de eerste keren wat moeizaam voelen maar je merkt al vrij snel dat je lijf dit goed oppakt. Daar gaat het vaak mis, het voelt lekker dus we trainen lekker door. Maar spieren, pezen en gewrichten zijn helemaal niet zo snel. Hardlopen op de weg geeft geen millimeter mee dus je lijf heeft een langere aanlooptijd nodig. Begin met een programma waarin je hardlopen afwisselt met wandelen, zodat de mechanische belasting geleidelijk toeneemt. Een goed uitgangspunt is ons schema om te trainen voor je eerste 5 km. En denk eraan: Ga pas een stap verder als je huidige niveau pijnvrij en comfortabel aanvoelt.

Techniek

Wat je als beginnende hardloper moet weten is dat je wil streven naar korte pasjes. Zo blijf je tijdens de landing zoveel mogelijk met je voet onder je lichaamszwaartepunt. Je loopt rechtop en laat je armen actief meebewegen ter ondersteuning. Je schouders hangen laag, je blijft recht op en je kin is iets ingetrokken.

Ademhaling

Om eenvoudig te checken of je niet te hard loopt en je lichaam te veel belast zijn er twee zaken belangrijk. Je houdt je ten eerste aan de 80-20 regel: Je loopt 80% van de tijd in een rustig tempo. Die andere 20 mogen harder. Je ademhaling is de belangrijkste om in de gaten te houden. Je hebt dit op orde als je in staat bent om in korte zinnen te praten.

Krachttraining

Het klinkt alsof je flink aan de bak zou moeten als we deze term gebruiken, dat is zeker niet zo. Als hardloper doe je al snel te veel kracht. De nadruk moet vooral liggen op lichte oefeningen die met name gericht zijn op mobiliteit. Zoals eenbenige squats, core stability en kuit- of hielheffen. De heupzone is bij veel lopers niet sterk genoeg, wat problemen kan veroorzaken. Lichte training kan dit voorkomen.

Goede schoenen

Het is geen verrassing dat wij als hardloopspeciaalzaak adviseren om een paar goede hardloopschoenen te kopen. Maar het is een essentiële factor om overbelasting te voorkomen. Laat je adviseren in de winkel en kies schoenen die passen bij jouw verhaal en jouw loopstijl. Met name de gevoelsfactor is belangrijk. Wij helpen je verder om de juiste keuze te maken binnen de vele verschillende soorten die er zijn. Vermijd hardlopen op versleten schoenen of casual sportschoenen.