Veel hardlopers willen sneller worden. Want hoe leuk is het als je steeds sneller loopt en fitter wordt. De vraag is; hoe word ik sneller? Deze vraag kun je heel simpel beantwoorden; doe intervaltraining.

Loop je vaak hetzelfde rondje en probeer je dat rondje iedere keer wat sneller te lopen, maar lukt dat niet? Breng dan meer variatie aan in je trainingen. Intervaltraining is het sleutelwoord wanneer je je prestaties wilt verbeteren.

Veel hardlopers hebben een hekel aan intervaltraining omdat je redelijk kapot kunt gaan tijdens de korte loopjes op hoge snelheid. Maar intervaltraining helpt écht om een snellere en betere hardloper te worden. Je hart en longen worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de aanvoer van zuurstof en je lichaam leert zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intensieve training.

Ook zullen je spieren door intervaltraining steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Doordat je lichaam extra hard moet werken, gaat het zich aanpassen om dat hogere tempo beter aan te kunnen.

Op langere termijn kun je het tempo dan ook steeds langer volhouden. Als je wekelijks een intervaltraining doet, zul je na een tijdje zien dat het steeds makkelijker gaat en dat je vooruitgang boekt.

Soorten intervaltraining

Er bestaan verschillende soorten intervaltraining. Is het tempo van een interval relatief hoog en de duur relatief kort dan wordt gesproken van intensieve intervaltraining. Is de duur relatief lang en het tempo relatief laag dan wordt gesproken van extensieve intervaltraining. Worden de intervallen langer dan spreek je niet over intervaltraining maar over tempotraining. Welke soort intervaltraining je doet hangt af van waarvoor je traint. Train je voor een 5 of 10 km, dan ligt de nadruk op kortere intervallen. Train je voor een halve marathon of marathon dan zijn de intervallen langer.

Goede basis

Voor intervaltraining moet je een goede basisconditie hebben. Beginners kunnen daarom beter geen intensieve intervaltraining doen. Loop je een half jaar zonder problemen drie keer per week minimaal 30 minuten, dan kun je voorzichtig met intervaltraining beginnen.

Intensieve interval workouts

Beginnen met intervallen? Doe één keer per week één van deze twee intervaltrainingen en je zult zien dat je rap sneller wordt.

Intervaltraining op de weg
Loop 5 tot 10 minuten warm in een rustig tempo (je moet nog makkelijk kunnen praten). Na wat dynamische rek- en strekoefeningen doe je vier versnellingen van 80m die je geleidelijk opvoert tot ongeveer 80-90% van je maximale snelheid. Hierna begin je met het intervalprogramma:

5 x 30sec
Pauze: 30 sec
Blokrust: 2 min
3 x 30 sec
Pauze: 30 sec 

Intervaltraining op de baan
Loop 5 tot 10 minuten warm in een rustig tempo (je moet nog makkelijk kunnen praten). Na wat dynamische rek- en strekoefeningen doe je vier versnellingen van 80m die je geleidelijk opvoert tot ongeveer 80-90% van je maximale snelheid. Hierna begin je met het intervalprogramma:

4 x (400m – 300m – 250m)
Pauze: 1 min tussen de 400m en 300m en 45 sec tussen de 300m en 250m
Blokrust: 3 min

Je loopt 5 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze (dribbelen). Daarna heb je 2 min rust. Vervolgens loop je 3 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze. Na de laatste interval loop je 5 tot 10 minuten rustig uit. Je loopt 1 x 400m met 1 minuut pauze (drib- belen). Daarna loop je 1 x 300m met 45 seconden pauze en 1 x 250m. Daarna heb je 3 minuten rust. Deze sessie doe je 4 keer. Na de laatste interval loop je 5 tot 10 minuten rustig uit.

Tips

- Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down.

- Loop rustig 5 tot 10 minuten in. Doe vervolgens 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter waarbij je snelheid gelijkmatig toeneemt. Hierna begin je met het intervalprogramma.

- Loop harder dan je normaal doet en laat het tempo na een paar minuten weer zakken.Dribbel rustig tot je weer op adem bent gekomen en begin aan de volgende interval.

- Loop na je laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit en sluit je training af met een cooling down.

- Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoeptegels afwisselt met bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures.