De Dam tot Damloop is niet zomaar een hardloopwedstrijd. De 10 Engelse mijl is een uitdagende afstand, zowel voor de doorgewinterde loper als de recreatieve loper die zich niet wekelijks aan een hardloopwedstrijd waagt. Het evenement zelf is iconisch, door de unieke sfeer vanaf de start bij het Centraal Station in Amsterdam tot aan Zaandam en zijn karakteristieke bouwstijl. Het aantal deelnemers is vergelijkbaar met dat van de New York City Marathon. Kortom, reden genoeg om dit jaar echt werk te maken van je voorbereiding.

Hoe pak je het aan?

Begin op tijd met trainen

In een ideale wereld begin je 10 tot 12 weken voor de Damloop met een trainingsschema. Kies een schema dat past bij jouw niveau: Beginners: richt je op het rustig opbouwen van duur en afstand. Start met 2 of 3 keer per week hardlopen, met afstanden van 5 tot 8 kilometer. Gevorderden: integreer tempoloopjes, intervaltraining en lange duurlopen om je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Een goede richtlijn is om elke week ongeveer 10% meer afstand te lopen dan de week ervoor.

Onze beste aanvullende tip: volg het Run2Day-schema voor de Dam tot Damloop. We hebben een schema voor zowel de 5EM als de 10EM.

Train op wedstrijdtempo en parcours

Hoewel het verleidelijk is om alleen duurlopen te doen, is het slim om ook tempotraining te doen.

Bijvoorbeeld:
- Heuveltraining - Loop rustig naar een heuvel of viaduct, ren er een paar keer met vaart op en rustig vanaf. Loop rustig weer naar huis. (ook al is het parcours grotendeels vlak, de Piet Hein tunnel is een flinke klim)
- Fartlektraining – Het vaartspel is vooral speels, je wisselt op gevoel voortdurend van tempo. Tot aan een boom en dan snel, tot aan het stoplicht sprinten en dan rustig.
- Intervaltraining – Korte snelle intervallen of langere blokken op wedstrijdtempo, als je dit week in week uit doet zul je sterker en sneller worden.

Werk aan kracht en herstel

Sterke benen helpen blessures voorkomen en zorgen voor snellere tijden. Voeg 1 tot 2 keer per week korte, niet te zware krachttraining toe aan je trainingsprogramma. Versterk je beenspieren met eenvoudige squats, op een of beide benen. Versterk je core en overall stabiliteit en mobiliteit, balansoefeningen zijn daarbij heel helpend.

Daarnaast is voldoende herstel cruciaal. Luister naar je lichaam, neem je rustdagen serieus en slaap genoeg.

Test je kleding, schoenen en voeding 

Race day is geen dag voor verrassingen. Loop minstens een paar langere trainingen met: De schoenen die je tijdens de wedstrijd gaat dragen. De kleding die je denkt aan te trekken. (voorkom schuurplekken) Test de voeding die je gaat gebruiken. Zo voorkom je maagproblemen of ongemakken op de dag zelf. In onze winkels adviseren we je hier graag bij.

Race Day

Eet een licht verteerbaar ontbijt, 2–3 uur voor de start. Vertrek vroeg, kom op tijd (het is heel erg druk). Kleed je niet te warm en neem eventueel oude kleding mee die je kunt weggooien bij de start. Begin niet te snel, Zaandam is best een eind lopen.

Belangrijkste tip: Geniet

De Dam tot Damloop is een feest. Muziek langs het parcours, enthousiaste toeschouwers, de magie van het lopen van hartje Amsterdam naar Zaandam. Vergeet niet te genieten van de sfeer, de mensen, en het feit dat jij erbij bent.