Marjolein (Run2Day HQ) vertelt over lange duurtraining.

"Voor de één een geliefd onderdeel van marathontraining en voor de ander een noodzakelijk kwaad, want hij kan dodelijk saai zijn: de lange duurloop.

Er zijn zeker goede schema's te vinden om een marathon te lopen zonder lange duurlopen. Het 14 km-schema van Sportrusten is daar ongetwijfeld het bekendste voorbeeld van. Geloof ik daarin? Natuurlijk. Het is niet voor niks zo'n bekende aanpak. Ook hele snelle lopers hebben er PR’s mee gelopen. Voor mijn eigen marathons ben ik altijd voor de ‘klassieke’ aanpak gegaan. Steeds langere duurlopen inclusief een paar dertigers. Op allerlei verschillende manieren ingevuld. Nu ik train voor mijn 13e marathon ga ik dat niet anders doen.

Waarom doe je ze?

Lange duurlopen zorgen dat je duurvermogen kweekt, zodat je na verloop van tijd gemakkelijk langer kan hardlopen. Je lichaam wordt sterker, je kunt de belasting van hardlopen makkelijker aan. Mentaal is de ervaring van lange duurtraining goed voor het vertrouwen dat je klaar bent voor de marathonafstand. Maar let op: Alleen op de dag van de wedstrijd loop je zo snel als je kan. Niet tijdens de trainingen.

Hoe pak je het aan?

Je volgt een schema en binnen dit schema volg je altijd je gevoel. Ook als iemand dat schema speciaal voor jou heeft gemaakt. Dat gevoel leer je gaandeweg steeds beter kennen.

Volg je een algemeen schema dan loop je de lange duurlopen als volgt:

De langzame duurloop in een tempo is altijd goed. Wat dan langzaam is kan ruim een minuut langzamer zijn dan het beoogde marathontempo of wat sneller, bijvoorbeeld een halve minuut langzamer dan marathontempo.

Tempoblokken of wisselduurlopen zijn goed om sterker te worden, je tempo te testen en om zelfvertrouwen op te bouwen. Er zijn ontelbaar veel variaties te bedenken (wat er ook voor zorgt dat je duurloop minder saai lijkt). Gematigd te werk gaan is belangrijk, als je jezelf uitput in dit soort trainingen sta je straks te moe aan de start, dat is zonde. De blokken niet sneller dan marathontempo en als je op hartslag loopt, niet sneller dan marathon hartslag.

Over mijn eigen lange duurlopen zou ik uren kunnen praten maar ik zal het kort houden:

Morgen! Of toch zondag?

Mijn voorlaatste lange duurloop voor Rotterdam ga ik dit weekend lopen. Als ik vanavond goed slaap gelijk morgenochtend. Dan heb ik een dag extra om deze te ‘verwerken’ voor de langere training die ik woensdag wil doen. Maar er is speling, dat is lekker. Ik heb weinig plannen dus als ik wil schuiven dan kan zondag ook. Het beste werkt het voor mij om het bewust voor te bereiden: Vandaag rustig aan doen, goed eten en drinken en op tijd naar bed. Hoewel ik geen haast heb ga ik eerst lopen en daarna andere dingen doen. Alles wat ik morgen voor zou laten gaan, al is het maar boodschappen of de hond uitlaten, is een mentaal obstakel. Ik volg geen vast schema, maar ik ga 32 km lopen en tenzij ik me minder goed voel dan ik nu verwacht, gaan daar wat blokken in. 12 van de 32 km snel lijkt me mooi. Die 12 km tempo verdeel ik dan over 4 x 3 km. Ik heb voldoende gels in huis (ik neem er dan 3) en neem water en witte Maurten sportdrank in mijn rugzak mee. Die gels neem ik ook om weer even te wennen. De route die ik ga lopen heb ik ook in mijn hoofd. Dit opschrijven doet ook iets merk ik: Ik heb er al helemaal zin in."

Heb je vragen over hardlopen? Mail klantenservice@run2day.nl of stel ze aan de collega’s in onze winkels.