Te koud om te trainen? Welnee, gewoon anders trainen!

Brrr, het is koud buiten! Was je net zo goed van start gegaan dit jaar met je goede voornemens? Of zit je vol in de marathonvoorbereiding voor je jaarlijkse voorjaarsmarathon? Dan kan de extreme kou weleens roet in het eten gooien…..of toch niet? ‘Ieder nadeel ‘heb’ zijn voordeel’, pas je trainingsschema aan en gooi het tijdelijk over een andere boeg! Alleen maar hardlopen kan soms een wat eenzijdige belasting zijn, en betekenen dat je blessures kan krijgen omdat spieren die niet direct bijdragen aan de voortbeweging kunnen gaan opspelen. Vooral als het buiten glad en koud is kun je last krijgen van pezen en bandjes waar je nog nooit van gehoord hebt! De oplossing is deze spieren en pezen trainen buiten het hardlopen, doe core stability. Overigens raden we je niet aan minder vaak te trainen maar misschien korter en vooral rustiger. Wil je de kou vermijden? Het best is dan op je normale trainingsdagen minder lang te lopen en de overgebleven tijd te gebruiken om te werken aan je buik, rug en bilspieren. Als het koude weer dan definitief vertrokken is kun je met je verbeterde core stability beter, langer of sneller hardlopen en je normale trainingsschema weer oppakken. Bekijk verder de winterpret als een alternatieve trainingsvorm, schaatsen, het belast je lichaam heel anders, vooral de bilspieren worden bij het schaatsen getraind. Als je tijdelijk een paar duurloopjes inruilt voor wat schaatstochtjes ben je toch bezig je inhoud te trainen en train je je lichaam heel anders. Daar heb je later weer profijt van in de vorm van verminderde blessurekans of gewoon doordat je beter kunt hardlopen. Hieronder enkele oefeningen die je thuis makkelijk kunt doen voordat je gaat hardlopen!

Schoudersteun met beenstrekking: Let op, bekken hoog houden en in een lijn met knie en schouders. Beweging rustig uitvoeren, voet zachtjes op de grond neerzetten. Beenstrekking links en rechts afwisselen.
Herhalingen: 3×10 links en rechts

Eenbenig squat: Let op doorzakken tot 90 graden en dat de knie niet over de tenen reikt.
Herhaling: 3×10 herhalingen per been

Zitsquat: Let op, de beweging rustig uitvoeren. Vanuit uitgangspositie op de stoel spanning op de romp en billen zetten en dan gaan staan
Herhaling: 3×15 herhalingen

Superman: Let op arm en been helemaal uitstrekken. Bekken recht houden en niet inzakken. Ook bij deze oefening weer rustig uitvoeren en bij volledige strekking even 5 sec vasthouden. Links en rechts afwisselen.
Herhaling: 2x 10 links en 10 rechts

Dippen: Let op rustig uitvoeren. Doorzakken tot je een hoek van 90 graden in de elleboog hebt.
Herhaling: 3x 20 herhalingen

Opdrukken: Let op dat je niet door je onderrug zakt. Naar beneden tot neus bijna de grond raakt.
Herhaling: 3×10 herhalingen

Ligsteun met beeninzet: Let op, voor de meer gevorderde sporter. Zorg er weer voor dat je niet inzakt met rug en bekken. Rustig met rechter en linkerbeen omhoog komen. Kleine uitslag maken
Herhaling: 3×5 herhalingen (5 herhalingen per been)

Zijligsteun met beeninzet: Let op, voor de meer gevorderde sporter. Zorg ervoor dat bekken niet inzakken en lichaam in een rechte lijn blijft. Been niet te ver omhoog brengen. Begin met een kleine beeninzet.
Herhaling: 3×5 herhalingen (5 herhalingen per been)

Hipflexor: Let op, rustig uitvoeren. Bij de eindbeweging even 3 sec vast houden en daarna rustig weer naar begin postitie
Herhaling: 3×5 herhalingen (5 herhalingen per been)

Rugligsteun met beeninzet: Let op, rustig uitvoeren en een kleine beeninzet. Bekken niet laten zakken tijdens de oefening. Linker en rechterbeen rustig afwisselen.
Herhaling: 3×5 herhalingen (5 herhalingen per been)