Een veelgestelde vraag bij ons op de winkelvloer, hoe train ik voor een marathon? Vooral de eerste marathon is vaak een enorme uitdaging. De mythische afstand boezemt angst in. En terecht! De marathon vergt een gedegen voorbereiding.

Bijna iedere loper heeft wel de ambitie om ooit eens een marathon te volbrengen. Maar hoe pak je het aan? Hier geven we je een aantal tips waarmee je uit de voeten kunt. Een gedegen trainingsschema is maatwerk. Uiteraard kun je bij je eigen Run2Day winkel terecht voor meer informatie. Deze biedt ook trainingsbegeleiding voor de halve en hele marathon aan.

Hoe kan ik het beste opbouwen?

Je kunt natuurlijk niet iedere week zomaar al je trainingen ongestraft verlengen. Een duidelijke opbouw hierin is belangrijk. Een manier om dit gedegen te doen is iedere week zo’n 20% meer te lopen. Om je lichaam zo nu en dan de tijd te gunnen om goed te herstellen, is het verstandig na iedere vierde week juist 20% minder te lopen en wat rustiger te lopen dan de week ervoor.

Afstand versus tijd

Loop niet een bepaald aantal kilometers, maar op tijd. Om je goed voor te bereiden moet je vaak rustiger trainen dan je marathontempo, waardoor het lastig is de wedstrijdafstand af te leggen. Dat maakt niet zoveel uit, het gaat namelijk meer om de tijd die je bezig bent.

Snelheid versus afstand

Een gerespecteerd top-marathoncoach verklaarde ooit ‘it's not the distance that kills you, it's the speed’. Aansluitend op het punt hierboven, is het belangrijk vooral de lange duurinspanningen niet te snel af te leggen. Zorg er voor dat deze trainingen langzamer zijn dan je marathontempo. Het effect van de lange trainingen sneller lopen is dat je lichaam minder gemakkelijk went aan vetverbranding. Dat is ongewenst omdat je tijdens de marathon toch afhankelijk bent van vetverbranding om hem goed uit te kunnen lopen. Dus langzamer lopen loont in deze!

Varieer, dat maakt het ook leuker

Natuurlijk kom je niet zo snel mogelijk aan de finish van je marathon als je alleen maar langzamer traint dan je marathontempo…. Geen nood! Om echt goed voorbereid aan de start te staan moet je iedere week een training inruimen om eens wat sneller te lopen. Wat sneller is niet sprinten maar soepel je 10km tempo lopen gedurende 20 minuten. Inclusief een warming up en cooling down is dit een prima training. Naast deze training en je wekelijkse lange duurloop kun je best nog een derde en vierde keer trainen, doe dan trainingen van een uurtje of maximaal 80 minuten met zo nu en dan 10 tot 15 minuten marathon tempo om hieraan te wennen. Let op dat je maximaal 30 minuten marathon tempo per training loopt en maar 1x per week deze training doet.

Loop voldoende

Een marathon lekker uitlopen komt niet uit de lucht vallen, je moet ervoor werken! Dat betekent dat 3 à 4 maal per week hardlopen wel minimaal is. Uiteraard zul je horen dat sommige mensen met minder trainingen een marathon hebben volbracht. Dat kan best zijn maar neem niet het risico. Als je jezelf goed voorbereid loop je zeker comfortabel.

Kies een mooie marathon

Het is leuker om de marathon van New York te lopen dan die van ‘Lutjebroek’. Maak er een gezellig uitje van, betrek je familie bij het lopen van de marathon. Zij hebben tenslotte veel moeten opofferen in de voorbereiding. Laat ze delen in de vreugde en ga na afloop lekker met zn allen eten!

Op de hoogte blijven van al onze nieuwste producten in de winkels en de leukste running evenementen?

Like ons op Facebook.com/Run2DayNederland en volg ons op Twitter @Run2DayNL en Instagram #Run2Day [photomosaic]