Als je begint met hardlopen loop je vaak veel te hard. Er ontstaat binnen no time een zuurstoftekort en dat voelt helemaal niet prettig. Je blijft een tijdje door ploeteren, haakt af of gaat informatie op internet zoeken over hardlopen. Gelukkig zal je daar snel ontdekken dat langzaam hardlopen eigenlijk het allerbeste is wat je kunt doen. Langzame duurlopen, ‘vogels kijken’, herstelduurloopjes. Dé manier om je lijf te laten wennen aan de impact van hardlopen op de weg. Door het voorzichtig opbouwen van je spieren en het vergroten van de zuurstofopname van je hart-longsysteem word je steeds sterker.

Je wil meer

Heerlijk al dat rustige gehobbel maar wat doe je als je de smaak echt te pakken krijgt? Als je niet alleen een prima conditie wil opbouwen maar ook sneller wil lopen? De eerste aanvulling op het basispakket van rustige duurtraining is meestal intervaltraining. En dat is ook een logische volgende stap. Met trainingen waarbij je de afwisseling opzoekt zal je snel vooruitgang boeken, mits je dat regelmatig doet. Maar er is meer: Een minder vaak gehoorde hardlooptraining die zeker bijdraagt aan je snelheid is de tempo run.

Tempo runs?

Tempo of threshold runs zijn snellere loopjes, dat zal geen verrassing zijn. Deze duren niet te lang, een minuut of 20-30. Je start met een warming up van ongeveer 10 minuten en eindigt daar ook mee. Het tempo is iets sneller dan jouw halve marathon tempo. Weet je dit tempo niet? Geen probleem, probeer op gevoel een uitdagend maar haalbaar tempo te lopen, dat in die tijdsspanne gelijkmatig vol te houden is. Tempo runs voelen zwaar aan en dat is ook precies de bedoeling.

Wat gebeurt er met je lijf?

Als je rent produceert je lichaam melkzuur. Dit hoopt zich op in je bloed. Wanneer er te veel melkzuur in je bloed zit, ervaar je steeds meer vermoeidheid, pijn en ongemak tot je stopt. Als je een goede conditie hebt (en je tempo is niet te hoog) voert je lijf het meeste melkzuur al tijdens het hardlopen af. Je overschrijdt je lactaatdrempel niet. Als je harder rent, ga je eerder over deze drempel heen. Door tempotrainingen verhoog je hem. Melkzuur hoopt zich minder snel op in je bloed en zo kun je op den duur langer harder lopen.

In het kort

Met tempo runs, je doet ze bijvoorbeeld 1 keer per week of om de week:

- Vergroot je je uithoudingsvermogen
- Voert je lijf melkzuur efficiënter af
- Verhoog je je VO2 max
– Word je minder snel vermoeid
– Kun je langer harder lopen