Het race seizoen is stiekem al in volle gang, er wordt volop getraind voor mooie voorjaarsmarathons en prachtige races op alle afstanden. Om de voorbereiding compleet te maken geef je naast je looptrainingen ook aandacht aan je voedingsstrategie. Train je voor een halve of hele marathon in het voorjaar, dan is nu de beste periode om sportvoeding te testen. Voor een halve is het handig om een voedingsstrategie te hebben, bij de marathon is het beslist essentieel.

Een ‘strategie’ klinkt serieus

Het is ook best een serieuze zaak. Niks zo vervelend als de beruchte man met de hamer, hongerklop of maag/darm situaties tijdens de race waar je al die tijd zo hard voor hebt gewerkt. De man met de hamer of hongerklop zijn in veel gevallen niet nodig als je zorgt dat je voldoende koolhydraten op de plank hebt. En als je weet welke merken en producten goed op je maag vallen, word je minder snel misselijk. Aan de ene kant dus een zoektocht naar hoeveel en wanneer je het nodig hebt en aan de andere kant, welke producten en merken het beste werken voor jou.

Hoe pak je het aan?

Aan de hand van ons Powerbar assortiment lopen we een aanpak die voor een breed publiek zal werken voor beide afstanden met je door. Tijdens je trainingsperiode kun je voor en/of na je training bidons met sportdrank en hersteldrank nemen.

Halve marathon

Zorg dat je de avond ervoor en op race morning een goede voorraad koolhydraten hebt gegeten maar ga zonder een overvolle maag van start. (Eet ongeveer 2 uur van tevoren). Neem nog een gel of een kleine koolhydraatrijke snack in het startvak. Om te zorgen dat je tot het einde toe geen lege tank krijgt neem je rond km 7 en km 14 een gel. Sla geen drankposten over, drink daar water of sportdrank. Om je herstel te bevorderen zorg je dat je snel begint met het innemen van eiwitten, bijvoorbeeld met een shake of reep. Ook de vochtbalans moet de rest van de dag weer op orde worden gebracht.

Marathon

Voor de marathon is het noodzakelijk om een plan te maken en dat, ook als je moe bent en jezelf van minder goede adviezen gaat voorzien, uitvoert. Zorg dat je de dagen ervoor voldoende koolhydraten eet. Je traint nu minder, dus overeten is niet nodig maar de glycogeenvoorraad moet goed op peil zijn. Eet ‘veilig’ eten waar je darmen goed tegen kunnen. Drink die dagen redelijk veel, tot aan de avond ervoor. Zo verklein je de kans op een volle blaas tijdens je race. Neem de dag voor race day een bidon sportdrank, en ook op de ochtend zelf. Dit om naast koolhydraten ook zo veel mogelijk elektrolyten binnen te krijgen. Die voorraad van beide gaat sowieso NIET voldoende zijn voor 42 km. Ook hier: Neem een gel of een kleine koolhydraatrijke snack in het startvak. Onderweg neem je op km 6, 12, 18, 24, 30, 36 weer een gel. Om het gevoel van vermoeidheid te dempen en je hoofd scherp te houden wissel je gels met cafeïne af met gels zonder. Ook hier, sla geen drankposten over, drink steeds een klein beetje. Heb je het geluk dat iemand je een bidon kan aangeven tijdens je marathon, zorg dan dat daar een elektrolytentablet inzit of sportdrank. Zo voorkom je kramp en stel je het ‘hamer-moment' uit tot na de finish. Om je herstel te bevorderen zorg je dat je daarna snel begint met het innemen van eiwitten, bijvoorbeeld met een shake of reep. Om de verloren elektrolyten aan te vullen kun je een magnesium shot nemen. Hiermee verminder je de onherroepelijke spierpijn die je te wachten staat. Eet en drink de rest van de dag lekker bij, je lichaam zal je dankbaar zijn.

Tip: Kun je echt niet goed tegen gels? Deze snoepjes bieden uitkomst.