De dagen zijn langer en het is vroeg licht. Fijn, nu heb je meer tijd om te trainen! Die marathon komt in zicht en wat dan onvermijdelijk ook langer wordt, zijn je lange duurlopen. Als je je voorbereiding zo serieus neemt als een marathon vereist, ben je ook druk met het testen van alles, maar dan ook alles, om je aanvalsplan voor jou zo optimaal mogelijk in elkaar te zetten. Wat ga je allemaal eten en drinken de dagen voor je race en misschien wel het belangrijkste van alles:

Maurten

Wat eet en drink je onderweg?

De tijd die jij nodig hebt om 42,195 km af te leggen, en de intensiteit waarmee je dat doet zijn belangrijke factoren om dit voedingsplan voor jou te finetunen.

We spraken hierover met Ben Vriends van Maurten, specialist op het gebied van sportvoeding. De kennis van Ben die we met je delen betekent niet per definitie dat we je ervan willen overtuigen om voor de producten van Maurten te kiezen. Juist bij de keuze voor sportvoeding tijdens je marathon is het zaak om te testen wat voor jou persoonlijk het beste werkt. Waar jij je prettig bij voelt.

Maar basiskennis over wat je nodig hebt is essentieel. En Ben weet daar alles van.

Omdat de tijd die het afleggen van de marathon sterk verschilt is een gemiddeld advies voor wat je nodig hebt het handigst om uit te drukken in kilometers en niet in tijd. Daarin kan je meewegen dat gemiddeld genomen een hele snelle loper, die bijvoorbeeld 2:30 of sneller loopt vaak meer van zichzelf geeft en dus relatief meer koolhydraten verbruikt. In onze adviezen gaan we iets meer van een gemiddelde loper uit.

Tapertime

In de 2 taperweken neemt de omvang van de training af, dus als je ongeveer hetzelfde blijft eten maak je al een goed begin met het aanvullen van de glycogeenvoorraden die je tijdens de piekweken ervoor hebt verbruikt. In de laatste dagen pas je de verhouding op je bord wat aan, meer brood/pasta/rijst/aardappel en wat minder vlees/vis en groente. Je zorgt deze dagen extra goed voor een goede hydratatie van je lichaam, zodat ook die op race day optimaal is.

Race weekend

De laatste 2 dagen let je nog beter op die koolhydraten/vochtinname. Je kunt een extra portie koolhydraten en glas water aan de maaltijden toevoegen of een of 2 bidons verdeeld over de dag met een koolhydraatrijke sportdrank. De maaltijd op de avond voor je race eet je wat meer maar niet heel veel meer, de maag heeft tijd nodig om tot rust te komen. Probeer de extra vochtinname voor elkaar te hebben rond de avondmaaltijd. Als je de avond voor de race heel erg veel gaat drinken riskeer je dat je tijdens de marathon veel moet plassen.

Race morning

En dan mag je bijna de wei in, heel erg spannend. Eet je ontbijt ongeveer 3 uur van tevoren en zorg dat je in het laatste uur nog iets kleins eet, natuurlijk met koolhydraten. Drink tussen het ontbijt en de race een bidon met sportdrank en cafeïne, ongeveer een halve liter. Nu ben je er echt klaar voor.

Race time

Gemiddeld genomen heb je 6 of 7 gels nodig. Deze verdeel je over de totale afstand. Neem 2 of 3 cafeïne gels en 3 of 4 zonder. Omdat de cafeïne zijn piek na ongeveer 90 minuten bereikt start je met een gel met cafeïne. Daarna neem je er een zonder en dan weer met. Cafeïne houdt je hoofd helder tijdens de opbouwende vermoeidheid maar zorgt er ook voor dat koolhydraten beter worden opgenomen. De gels van Maurten zijn voorzien van ingekapselde koolhydraten en cafeïne die pas vrijkomen in je darmen en niet al in de maag. Hiermee kunnen mensen met een gevoeligheid voor cafeïne dat toch innemen. Daarnaast ging men er tot voor kort vanuit dat 60 gram koolhydraten per uur ongeveer het maximale was dat opgenomen kon worden door het lichaam. Door de ingekapselde koolhydraten kun je dit ophogen richting 90 gram per uur. Zorg natuurlijk wel dat dit in de trainingen is getest! Laat je door niks verrassen. Drink tijdens de drankposten niet alleen water maar ook sportdrank en probeer tussen de 1,5 en 2,5 liter over de totale afstand te drinken. Hou hierin rekening met de weersomstandigheden.

Recovery

Gefeliciteerd, je hebt het gehaald! Zorg nu voor een goed herstel door het direct aan het aanvullen van vocht, koolhydraten en eiwitten. Tip: zonder voldoende vocht en koolhydraten kan je die eiwitten niet optimaal benutten waarvoor ze zijn bedoeld, spierherstel.

Succes met de laatste voorbereidingen!