Het zomerseizoen komt eraan. Een periode die voor een hardloper elk jaar weer een flinke impact heeft omdat het vraagt om een aanzienlijke aanpassing. Wil jij verstandig doortrainen zonder te veel van jezelf te vragen? Niet alleen genieten van lekker lopen, maar het liefst sneller en sterker uit de zomertijd komen? Met deze slimme strategieën laat je niets aan het toeval over.

Pas je tempo aan

Hogere temperaturen vragen meer van je lijf. Geef je eraan over en laat je lichaam wennen. Begin wat eerder op de dag, of juist later in de avond om de warmste uren te vermijden. Loop wat rustiger, misschien wel 15 seconden per kilometer of wat voor jou nodig is. Door geleidelijk de warmte op te zoeken kun je er steeds lekkerder in trainen.

Voorkom uitdroging

Het belang van goede hydratatie is in de zomerperiode van nog groter belang. Je verliest enorm veel vocht als je rent bij hoge temperatuur. Dat gaat niet alleen om voldoende water drinken. Om je hydratatie te optimaliseren geef je niet alleen aandacht aan je vochtbalans, maar ook aan je elektrolytenhuishouding. Drink sportdrank rondom je trainingen en eet voeding met voldoende mineralen zoals natrium, kalium en magnesium.

Train je adem

Door efficiënter met zuurstof om te gaan, kun je langer hardlopen zonder buiten adem te raken. Als je je CO₂-tolerantie in deze periode al traint loop je straks makkelijker als het echt warm wordt. De ademhaling die je daarvoor kunt verbeteren zijn de neusademing (dat kan in rust of tijdens een wandeling, maar ook tijdens een langzame duurloop) de buikademing (belly breathing) waarbij je bewust je buik wat boller laat worden bij het inademen. Let er tijdens het lopen op dat je je inademing van een zo laag mogelijk punt laat beginnen: vanuit de buik en borst. Ook je adem even vastzetten na een uitademing zorgt voor een hogere CO₂-tolerantie.

Stel een zomerdoel

Verzin een uitdagend doel deze zomer om je motivatie op peil te houden. Schrijf je in voor een mooie trail, of maak er werk van om je tijd op een korte afstand aan te scherpen. Daarnaast is het altijd een goed idee om vaker de natuur in de gaan. De afwisseling maakt je sterker en de omgeving geeft rust.

Voorkom blessures

Juist in de aanloop naar de zomer is het zaak om een gedegen kracht-protocol te gebruiken. Lichte krachttraining kweekt een pijnvrij lijf. Als het straks hoogzomer is wil je lekker kunnen rennen en is de kans veel kleiner dat je opeens besluit om binnen te starten met saaie oefeningen. Nu starten is straks genieten en handhaven. Je programma bestaat uit core stability, mobiliteit oefeningen en licht explosieve kracht zoals squats en sprongen en korte sprints. Als je focus op hardlopen licht, is het zaak om dit niet te overdrijven.

Stimuleer je vetverbranding

Train je lichaam om efficiënter om te gaan met je vetverbranding. Als je minder afhankelijk wil zijn van snelle koolhydraten is het slim om je lichaam op sommige momenten te laten draaien op een lege motor. Denk daarbij aan rustige, korte trainingen in de ochtend. Op rustdagen minder koolhydraten eten stelt je lichaam in staat om effectiever vet te gebruiken als brandstof. Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals noten, avocado en olijfolie. Denk eraan dat je rondom je trainingen, zeker zwaardere, wel altijd voorzien bent van een goede hoeveelheid koolhydraten.

Kortom - Door slimme aanpassingen in je training, voeding en hydratatie ga je fit de zomer in en kan je optimaal blijven presteren. Pas je aan de warmte aan, train je CO₂-tolerantie en verhoog je vetverbranding voor maximale energie. En ga er lekker van genieten.