Het is je gelukt om een startbewijs te bemachtigen voor een najaarsmarathon? Dat is gaaf, en zeker als je dit avontuur voor het eerst gaat beleven is het ook best spannend. Om dat allemaal in goede banen te leiden is het slim om lekker op tijd aan je masterplan te werken, het lezen van deze survival tips kan je daarbij op weg helpen.

Training

Omdat het een serieus lange afstand is heb je vrij veel tijd nodig om je lichaam klaar te stomen. Je spieren, banden en pezen hebben maanden nodig om sterk genoeg te zijn. Een goed en gevarieerd schema helpt je hierbij, zodat je doordacht opbouwt. Dat wil zeggen niet te snel, niet teveel en zeker niet te weinig. De persoon die op dat koord balanceert ben jij en het is dus zaak om jezelf zo goed mogelijk te monitoren. Ben je moe of heb je ergens pijn? Loop rustiger, korter of niet. Duurt dat te lang, dan zoek je professionele hulp.

Voeding en hydratatie

Voeding speelt een grote rol in je voorbereiding en tijdens de marathon zelf. In de aanloop naar de race helpt een gevarieerd dieet met veel groenten, koolhydraten en eiwitten om je herstel te ondersteunen. Tijdens je lange duurlopen is het slim om te experimenteren met gels. Zo ontdek je wat je maag goed verdraagt. Drinken doe je het best regelmatig en in kleine beetjes. In de dagen voor de marathon zorg je voor optimale hydratie en ga je carb loaden: je vult je glycogeenvoorraden aan door extra koolhydraten te nemen. Dit kun je combineren met bidons met sportvoeding. 

Recovery

Omdat we het vaak perfect willen doen slaan we rust vaak over, terwijl juist dan je lichaam sterker wordt. Een marathonvoorbereiding is bij uitstek een periode om extra goed voor jezelf te zorgen, door o.a. lekker veel te slapen. Actief herstel, zoals wandelen, fietsen of yoga, helpt je spieren soepel te houden. Daarnaast kan een foamroller of rekken bijdragen aan minder stijfheid en sneller herstel.

Wedstrijdstrategie

Het is lastig te bepalen voor je eerste marathon welk tempo geschikt is. Probeer tijdens je intervaltrainingen en rustige duurlopen een beeld te vormen van een tempo wat past bij jou. Te hard starten is een hoge prijs betalen in de slotfase van de race. En een halve marathon is ook ver maar reken je niet rijk als je die afstand op een bepaald tempo liep: voor een hele marathon moet je het echt een stukje rustiger aan doen. Pas als je 30-35 km hebt gelopen en het gaat nog steeds makkelijk, dan kun je wat gaan versnellen.

Mentaal voorbereiden

Een marathon is net zo goed een mentale uitdaging als een fysieke. Hier kun je je goed op voorbereiden door je race te visualiseren. Denk elk mogelijk scenario uit en bedenk oplossingen voor als het zwaar is of als er iets mis gaat. Wat ga je dan doen? Wat ga je dan denken? Door dat allemaal voor te bereiden maak je makkelijker goede keuzes als het zover is.

Race Day

De laatste twee weken voor de marathon is het tijd om te taperen. Je bouwt de belasting af zodat je fris en uitgerust aan de start verschijnt. Op de ochtend van de marathon eet je een licht verteerbaar ontbijt, twee tot drie uur voor de start. Probeer niets nieuws uit, maar eet wat je tijdens je trainingen getest hebt. Zorg dat je op tijd bij de start bent en plan hoe je ernaartoe reist, waar je je spullen afgeeft en hoe je weer thuiskomt. En misschien wel het belangrijkste: accepteer dat zenuwen erbij horen. Ze zijn een teken dat je iets bijzonders gaat doen.