Je marathontraining zit er bijna op, het is bijna showtime. Als je deze periode zonder kleerscheuren bent doorgekomen heb je nu echt genoeg kilometers in je benen. En ook als het om wat voor reden dan ook niet vlekkeloos is gegaan: Het is klaar. Het enige wat je lichaam en geest nu nodig hebben is rust en herstel. Zo sta je straks fit aan de start en maak je er een prachtige race van. De enige ‘maar’ aan rust en herstel is dat het niet betekent dat je nu bedrust moet houden tot aan race day. Deze laatste dagen vormen de slotfase, ofwel de taperfase. We leggen je hier haarfijn uit hoe dat eruitziet.

Lekker taperen

Goed taperen in de laatste dagen voor een marathon draait om herstellen zonder je fitheid kwijt te raken. Allereerst breng je het totale volume van je training stevig omlaag naar grofweg 50-70% ten opzichte van de laatste weken. Een training van een uur wordt dan nu zo’n 40 minuten. De laatste 3/4 dagen doe je echt niet meer dan korte en langzame rondjes van 20-30 minuten met hooguit wat versnellingen.

Het tempo dat je loopt in deze fase hoeft niet omlaag, wat korte tempoprikkels zoals vlotte strides of een paar niet te lange blokken rond marathontempo zijn prima. Zo blijft je lichaam scherp terwijl het tegelijk tot rust kan komen.

In de laatste week is elke nacht lekker slapen er een. Voor veel lopers, snel of langzaam, ervaren of nieuw, blijft een dosis zenuwen erbij horen. Dat kan in de weg zitten bij een goede nachtrust. Dus zorg tijdens de laatste dagen voor omstandigheden die daarbij helpen. Niet te veel afspraken, geen enge films of uren scrollen. Als die laatste nacht ervoor onrustig is, dan is dat helemaal oké. Daar zijn vaker PR’s mee gesneuveld.

Een solide aanpak van je voeding wordt elke dag dat je race in zicht komt belangrijker. Je hoeft niet heel veel meer te eten, maar pas de verhouding van je macro’s aan naar een koolhydraatinname van zo’n 75% van het totaal. Je vochthuishouding is minstens net zo belangrijk, wacht niet tot de laatste dag om te zorgen dat je lichaam goed gehydrateerd is. Een paar bidons met daarin een elektrolytentablet, verdeeld over de laatste 2 dagen is daarbij een goede tip. De avond ervoor eet je alleen dingen die je kent. Daarna laat je je systeem lekker tot rust komen. 

Geen gekke dingen doen zodat je last minute risico’s tot een minimum beperkt. Je marathon om zeep helpen kan op heel veel manieren die laatste dagen. Koop niet die nieuwe snelle schoenen die je niet meer in kan lopen. Trek geen kleding aan waarvan je niet weet of het schuurplekken veroorzaakt. Doe geen krachttraining of intense stretches die voor spierpijn kunnen zorgen. Laat die deep tissue massage zitten tot een week na je marathon. Ga niet de buurman helpen met verhuizen. Denk na over al dit soort beslissingen.

Wat je vooral wél moet doen is je goed voorbereiden op de logistiek rond je marathon. Maak een lijstje met alles wat je nodig hebt op die dag en pak die tas op tijd in. Check het weer. Hoe lang je reistijd is en hoe je op de startlocatie komt. Visualiseer de race. Bedenk wat je gaat doen als het goed gaat en wat je gaat doen als het tegenzit. Probeer in deze dagen vooral bemoedigend te zijn richting jezelf. Deal ermee dat je soms zenuwachtig bent. (Dat is Sifan Hassan ook.)

Wij wensen je alvast een schitterende race en een mooie dag toe. Succes!