De halve marathon neemt een unieke plaats in. De afstand is lang genoeg om kracht en discipline te vereisen, maar ook snel genoeg om precisie en controle te vragen. Of het nu je eerste 21,1 kilometer is of je op jacht bent naar een nieuw persoonlijk record, een goede voorbereiding is alles.

Voor Europese middellangeafstandsatlete Diane van ES komt succes op de halve marathon niet voort uit één zware training, maar uit consistente en doordachte opbouw. Zoals zij het zelf zegt: "Halve marathontraining beloont geduld. Je kunt fitheid niet forceren, je bouwt het week na week op."

Wij spraken met COROS-atlete Diane terwijl zij toewerkt naar de halve marathon van New York City, en vroegen haar naar haar belangrijkste tips.

Bouw aan je uithoudingsvermogen

Nog vóór de tempotrainingen en lange duurlopen begint, ligt de nadruk op het opbouwen van een stevige basisconditie. Volgens Diane is uithoudingsvermogen de fundering van een sterke halve marathon.

Voor Diane, die een persoonlijk record van 69:07 op de halve marathon heeft staan, ziet een trainingsweek er ongeveer zo uit:

- Rustige duurlopen: voor het vergroten van de aerobe capaciteit en ter ondersteuning van herstel.

- Een lange duurloop: geleidelijk uitgebouwd naar 18–22 km, afhankelijk van ervaring 1–2 kwaliteitstrainingen, gericht op drempeltempo of gecontroleerd wedstrijdtempo.

- Totaalomvang: 140 tot 160 kilometer per week.

"Als je rustige dagen te zwaar zijn, zullen je zware dagen niet effectief zijn," zegt Diane. Door herstelloopjes écht ontspannen te houden, krijgt je lichaam de kans om de zwaardere trainingen goed te verwerken.

Voor veel lopers is het combineren van werk, gezin en training een uitdaging. Juist dan geldt: consistentie wint het van intensiteit bij het opbouwen van een sterke basis.

Waarom threshold training essentieel is

Als er één trainingsvorm kenmerkend is voor de halve marathon, dan is het threshold training (=drempeltraining). Training rond je lactaatdrempel verbetert je vermogen om langere tijd een stevig tempo vol te houden, precies wat de halve marathon vraagt.

In recente trainingen verdeelt Diane haar threshold blokken bijvoorbeeld als volgt:

- 3 × 10 minuten (met 2 minuten herstel)
- 6 × 2 km op thresholdtempo

Het doel van deze sessies is niet totale uitputting, maar controle.

"Als je in de juiste zone blijft, moet je een threshold training sterk afsluiten, niet volledig gesloopt. Zo bouw je zelfvertrouwen op."

Nauwkeurige hartslagmeting speelt hierbij een belangrijke rol. Diane gebruikt daarvoor een COROS-hartslagmonitor, zodat ze zonder afleiding in de juiste trainingszone blijft.

Snellere VO₂max-trainingen maken nog steeds deel uit van haar schema, maar vormen een aanvulling op het grootste deel van het halve marathonprogramma.

Lange duurlopen: trainingsbelasting opbouwen

In deze trainingsperiode plant Diane minstens één lange duurloop per week, meestal langer dan twee uur. Het doel van deze trainingen is om het werk van de week te consolideren en de aerobe basis verder te versterken.

Deze duurlopen worden uitgevoerd in haar rustige hartslagzone, waarbij haar hartslag niet boven zone 2 uitkomt (gemiddeld rond de 140 slagen per minuut).

Regelmatige lange duurlopen versterken niet alleen je fysieke uithoudingsvermogen, maar ook je mentale weerbaarheid. Je bouwt trainingsbelasting op, brengt veel tijd op je voeten door en leert langdurig gefocust te blijven.

Luister naar je lichaam

Halve marathontraining is zwaar, en luisteren naar je lichaam is essentieel.

"Een training aanpassen wanneer dat nodig is, is geen stap terug, het is slim trainen," legt Diane uit.

De COROS PACE 4 helpt haar bij het nauwkeurig volgen van haar trainingen, vóór, tijdens en na elke sessie. Ze monitort onder andere stress, slaap, HRV (hartslagvariabiliteit) en rusthartslag om herstel te optimaliseren en haar trainingsdoelen te bewaken.

Belangrijke aandachtspunten voor Diane zijn:

- Trends in hartslag
- Herstelindicatoren zoals slaap en HRV
- Het bijhouden van haar menstruatiecyclus om energieniveaus rond trainingen beter te begrijpen.

Diane’s belangrijkste tips voor jouw volgende halve marathon

- Bouw geleidelijk op en verhoog je kilometers stap voor stap.
- Houd rustige duurlopen écht rustig.
- Integreer threshold training in je schema.
- Plan regelmatig lange duurlopen en kies een afstand die bij jouw niveau past.
- Train in de juiste zones en houd overzicht over je voortgang.
- Vertrouw op je training en geloof in jezelf, vooral in de laatste kilometers.

De halve marathon draait niet alleen om het overleven van 21,1 kilometer. Het gaat om genieten van de race en het uitvoeren van een plan dat je zorgvuldig, week na week, hebt opgebouwd.

Train met intentie. Herstel doelgericht. En sta aan de start met het vertrouwen dat je er alles aan hebt gedaan.