De sportscholen zijn al een tijdje dicht en wij als hardlopers beginnen onze krachttrainingen te missen. Om toch een beetje kracht te trainen hebben wij 5 plyometrische oefeningen.

Plyometrische oefeningen?

---

Alles wat je nodig hebt is er al. Voor deze oefeningen gebruik je alleen je lichaamsgewicht.

 

1. Push- ups

---

4 sets van 10 push-ups met 30 seconden tussen de sets.

Maak het moeilijker:

Klap in je handen als je jezelf pusht

Maak het makkelijker:

Leun op je knieën i.p.v. je voeten.

 

2. Planken

---

4 keer 30 seconden planken met 30 seconden rust tussen de sets.

Varieer door tijdens de plank je handen voor je uit te strekken of te leunen op 1 been i.p.v 2.

 

 

3. Sit-ups

---

4 sets van 10 sit-ups met 30 seconden rust tussen de sets

Varieer door een set je benen omhoog te houden met gebogen knieën.

 

4. Twee- en eenbenige brug

---

3 sets van 10 bruggen met 30 seconden rust tussen de sets. 

Uitleg:

Lig op je rug en buig je benen, kom in de positie alsof je een sit-up gaat doen. Push nu je heupen naar boven en zorg dat je je billen aanspant en spanning voelt in je hamstrings. Voor de tweede set hou je 1 been recht, onthoud dat je pusht uit je heup en niet uit je knie. Wissel voor de laatste set het been dat je recht houdt.

 

 

5. Squats

---

4 sets van 10 squats met 30 seconden rust tussen de sets

Doe je eerste en derde set normale squats met je voeten op schouders breedte afstadd. De tweede en vierde set doe je sumo squats door je voeten breder uit elkaar te zetten. Ben je een squat pro? probeer dan piston squads met 1 been recht voor je uit.