Je vakantie zit erop. De koffers zijn uitgepakt, de dagelijkse routine begint weer en daar hoort je gebruikelijke rondje lopen of training natuurlijk ook bij. Misschien heb je tijdens je vakantie helemaal niet gelopen, of heb je het bij een paar ontspannen loopjes gehouden. Hoe pak je het hardlopen dan weer op zonder meteen te veel van je lichaam te vragen?

Het goede nieuws is dat je echt niet helemaal opnieuw hoeft te beginnen. Maar direct weer je oude afstand en tempo lopen is meestal ook niet de beste aanpak. Je conditie kan sneller terug zijn dan je spieren, pezen en gewrichten gewend zijn aan de belasting van hardlopen. Een geleidelijke opbouw geeft je lichaam de tijd om daar weer rustig te wennen.

Eerst even terug naar het begin

Na een paar weken minder sporten kan het verleidelijk zijn om tijdens je eerste training meteen te kijken hoe het ervoor staat. Je kent je favoriete rondje natuurlijk nog, je weet welk tempo je normaal loopt en voor je het weet probeer je alweer dezelfde resultaten te halen.

Toch is het verstandiger om je eerste trainingen vooral rustig te houden. Zie de eerste weken niet als een test, maar als een herstart.

Een goede vuistregel: je eerste trainingen mogen bijna té makkelijk voelen.

Kun je tijdens het lopen nog redelijk gemakkelijk een gesprek voeren? Dan zit je waarschijnlijk goed. Je hoeft in deze fase geen nieuwe persoonlijke records te lopen, het belangrijkste doel is weer een regelmatig loopritme opbouwen.

Waarom rustig opbouwen?

Hardlopen belast je lichaam anders dan bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. Bij iedere stap krijgt je lichaam te maken met een flinke hoeveelheid impact. Wanneer je na een periode van rust plotseling de afstand, frequentie of intensiteit flink verhoogt, kan dat voor sommige lopers een te grote verandering zijn. Daarom blijft de achterliggende gedachte belangrijk: voorkom grote, plotselinge veranderingen in je trainingsbelasting.

Daarom kiezen we bij deze opbouw voor kleine stappen en voldoende herstel.

Een praktisch 4-weken-schema

Onderstaand schema is bedoeld voor lopers die vóór hun vakantie ongeveer twee tot drie keer per week liepen en tijdens de vakantie ongeveer drie tot vier weken weinig of niet hebben gelopen.

Loop je normaal maar twee keer per week? Laat dan de derde training weg. Je hoeft niet meer trainingen toe te voegen alleen omdat het schema dat aangeeft.

De genoemde tijden zijn richtlijnen! Was je vakantie langer, heb je weinig bewogen of voelt een week zwaar? Blijf dan gerust een week langer op hetzelfde niveau.

Zo voer je de trainingen uit

Week 1: weer wennen

De eerste week draait volledig om het terugvinden van je eigen ritme. Loop ontspannen en houd het tempo laag. Geen intervallen, geen heuveltraining en geen poging om je oude tempo te evenaren.

Een training van 25 minuten die gemakkelijk voelt, is op dit moment waardevoller dan een training van 45 minuten waarbij je jezelf helemaal leegloopt.

Week 2: iets langer

Voelt week 1 goed en heb je geen opvallende klachten? Dan kun je de duur voorzichtig uitbreiden. Nog steeds geldt: rustig is écht rustig.

Je kunt in deze fase ook prima een wandeling, fietstocht of andere rustige training toevoegen. Zo blijf je actief zonder dat iedere training extra loopbelasting oplevert.

Week 3: voorzichtig wat tempo

Nu je lichaam weer gewend raakt aan het lopen, kun je voor het eerst korte versnellingen toevoegen.

Bijvoorbeeld: loop eerst 10 minuten rustig in en doe daarna vier keer één minuut iets sneller, met tussendoor een paar minuten rustig lopen. "Vlot" betekent hierbij niet sprinten. Je moet het gevoel hebben dat je nog controle hebt.

De rest van de training blijft rustig.

Week 4: terug richting je normale trainingen

In de vierde week kun je de langere duurloop verder uitbreiden en iets meer variatie toevoegen. Voelt alles goed? Dan kun je daarna geleidelijk terug naar je normale trainingsschema.

Wil je bijvoorbeeld weer trainen voor een 5 of 10 kilometer, dan is dit een mooi moment om daar weer gericht naartoe te werken.

De belangrijkste regel: luister naar je lichaam

Een beetje spierpijn na je eerste trainingen is niet gek. Je lichaam moet immers weer wennen aan de belasting. Lichte stijfheid die snel verdwijnt kan ook voorkomen.

Maar pijn is iets anders.

Let bijvoorbeeld op:

- pijn die tijdens het lopen steeds erger wordt; 
- scherpe pijn;
- zwelling; pijn die langer dan 48 uur na een training blijft aanhouden;
- klachten waardoor je anders gaat lopen.

In die gevallen is het verstandig om je training aan te passen of tijdelijk rust te nemen.

Heb je al een blessure of kom je terug van een langere blessureperiode? Gebruik dan niet zomaar bovenstaand schema. Een opbouwschema hoort dan afgestemd te worden op je blessure en herstel.

Vergeet je rustdagen niet

Meer trainen is niet automatisch sneller vooruitgaan. Juist tijdens herstel past je lichaam zich aan de trainingsprikkel aan.

Plan daarom bij voorkeur minimaal één rustdag tussen je looptrainingen. Bijvoorbeeld:

Maandag: hardlopen
Dinsdag: rust of wandelen
Woensdag: hardlopen
Donderdag: rust
Vrijdag: wandelen of andere rustige training
Zaterdag: hardlopen
Zondag: rust

Ook krachttraining kan een waardevolle aanvulling zijn op je looptraining. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen voor je benen, billen en romp.

En je hardloopschoenen?

De vakantie is misschien ook een mooi moment om even naar je hardloopschoenen te kijken. Zijn ze nog comfortabel? Zijn ze sterk versleten? En lopen ze nog zoals je gewend bent? Goede hardloopschoenen kunnen blessures natuurlijk niet volledig voorkomen, maar passend en comfortabel schoeisel is wel onderdeel van verstandig trainen.

Twijfel je of je huidige schoenen nog geschikt zijn? Dan kun je altijd bij een van onze Run2Day-winkels binnenlopen voor advies.

Liever wandelen en hardlopen afwisselen?

Heb je langer dan een paar weken niet gelopen of voelt bovenstaande opbouw nog te pittig? Dan hoef je zeker niet meteen 30 minuten achter elkaar te hardlopen.

Een combinatie van wandelen en rustig joggen kan een fijne tussenstap zijn. Wandelen tijdens je hardlooptraining is geen stap terug. Het is een manier om slim en voorzichtig vooruit te gaan.

Je hoeft niet meteen weer op je oude niveau te zitten

Misschien loop je na je vakantie tijdelijk wat langzamer. Misschien is je favoriete rondje ineens zwaarder dan je je herinnerde. Dat is helemaal niet erg. Je doel voor de eerste weken is niet om te bewijzen dat je niets bent kwijtgeraakt. Je doel is om weer consequent te lopen, plezier te hebben en je lichaam de kans te geven opnieuw aan de belasting te wennen. Dus trek je schoenen aan, loop lekker naar buiten en begin rustig. Niet meteen sneller.

Niet meteen verder. Gewoon weer beginnen. En voor je het weet, voelt je vertrouwde hardlooprondje weer net zo vanzelfsprekend als voor je vakantie.