Eten en drinken tijdens een marathon is een belangrijk onderdeel van je prestatie. Een goede voedingsstrategie voor jezelf ontwikkelen is dan ook essentieel zodat je over voldoende vocht en brandstof beschikt. -Titia van der Stelt bewegings- wetenschapper en sportdiëtist voedingconditie.nl

Koolhydraten zijn de voornaamste brandstof die je nodig hebt. Je koolhydraatvoorraad is beperkt, hierop kan je zo’n 45 tot 90 minuten hardlopen. Door de koolhydraten op tijd aan te vullen kun je voorkomen dat je de man met de hamer de welbekende hongerklop tegenkomt.

Met drinken moet je al vroeg beginnen, wacht zeker niet tot de dorst komt want dan kan het zijn dat je prestaties al zakken door uitdroging. Bovendien: hoe vermoeider het lichaam is, des te moeilijker het lichaam vocht en koolhydraten verwerkt. Als je kiest voor een isotone sportdrank (4 tot 8 gram koolhydraten per 100ml), krijg je zowel vocht als brandstof binnen en sla je dus 2 vliegen in 1 klap. Vermijd de dranken met meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml, deze zijn vaak erg zoet en kunnen sneller krampen veroorzaken. Het lichaam kan zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Je vochtbehoefte is afhankelijk van je vochtverlies en omgevingstemperatuur, maar zo’n 150ml per 15-20 minuten is minimaal aan te raden. Maak vooraf je keuze: maak gebruik van de drinkposten, of neem zelf drinken mee in een runnersbelt of zorg dat je iets kan aanpakken van bekenden aan de kant.

Tot slot geldt voor de hele marathon: neem elke 20 min iets en tel je koolhydraten. Bijvoorbeeld een gelletje (22g), banaan (30g), reepje (30g), 150ml sportdrank (10g). Vast voedsel kost meer moeite en tijd om te verwerken, maar is een prettige maagvulling bij lange afstanden. Plan deze dus in op wat rustigere momenten in je wedstrijd.

Maar het allerbelangrijkste advies is om te oefenen tijdens de langere duurlopen. Zo voorkom je klachten, leer je jouw smaak kennen, weet je goed wat je aankunt, bevorder je jouw opneembaarheid en zit het eerder in je systeem om eraan te denken tijdens de wedstrijd. Train dus ook je voeding!