Een hardloper staat niet uit ijdelheid voor dag en dauw op om door de regen te lopen ploeteren. Hij weet zelf ook wel dat zo’n afgetraind lijf zijn rimpels niet maskeert. Dat hij met zijn dunne lichaam geen hoofden laat omdraaien als hij langs een terras loopt. Het maakt hem helemaal niet uit. Lichter is sneller en dat is wat telt. Wat hij ook weet is dat alleen eindeloos veel kilometers rennen niet genoeg is. Dat zijn pezige lijf ook sterk moet zijn om hem te behoeden voor blessures.

De beste manier om dat voor elkaar te krijgen is met doelgerichte krachttraining. We nemen je mee in de verschillende vormen waarop je dat kunt doen:

Kuitoefeningen

Sterke kuiten helpen je bij het verbeteren van je afzet, waardoor je je prestaties verbetert. Voorbeelden: Calf raises (staand, zittend op 1 of 2 benen) , op je tenen lopen, voorvoet lunges.

Core-oefeningen

Core stability is belangrijk om je lichaam in balans te houden, waardoor je meer controle krijgt over je bewegingen. Dead bugs, side planks, superman, mountain climbers, je kunt elke keer wat anders doen.

Intervaltraining

Intervaltraining is een geweldige manier om je prestaties te verbeteren. Je wisselt korte periodes van hardlopen af met korte periodes van rust. Daarin kan je oneindig variëren. Probeer eens 10 minuten rustig inlopen, dan 5x 1 minuut hard afgewisseld met 1 minuut rustig dribbelen. Daarna eindig je met 10 minuten rustig uitlopen.

Plyometrische oefeningen

Plyometrische oefeningen zijn krachtige oefeningen die je helpen om explosiever te worden. Zo kun je je hardloopprestaties verbeteren door het verkorten van je grondcontacttijd. Bij deze oefeningen wordt de spier eerst verlengd en daarna zo krachtig mogelijk verkort. Een voorbeeld van een plyometrische oefening is dat je van een verhoging springt en tijdens de landing direct weer omhoog springt.

Voorbeelden, touwtjespringen, korte sprintjes (strides) , ankle hops, squat jumps, sprongoefeningen: van een verhoging springen en direct weer omhoog tijdens de landing.

Tip! Train licht, doe liever minder en zeker in het begin. Probeer je looptrainingen en krachtsessies met voldoende rust ertussen af te wisselen.