Heb jij vroeger hardgelopen en ben je langere tijd uit de running geweest door bijvoorbeeld ziekte, drukte of omdat je een andere sport bent gaan uitoefenen? Dan wil je niks liever dan snel weer terug naar je oude niveau. Maar pas op: wie te hard van stapel loopt, kan de lol in het lopen flink bederven.

Aan opnieuw beginnen met hardlopen is niets moeilijks aan. Behalve één ding: om het écht rustig op te bouwen. De kunst is om niet meteen te verwachten dat je weer op dezelfde snelheid dezelfde afstanden kunt hardlopen als voorheen. Als je er lang uit bent geweest, is je hardloopconditie hoe dan ook achteruitgegaan. Bovendien is je gewicht dan vermoedelijk wat toegenomen, terwijl je spiermassa is verminderd. Dat is vragen om blessures en teleurstellingen.

 

Waar gaat het vaak mis?

Het gaat vaak mis als mensen hun oude niveau als uitgangspunt nemen, Als je een jaar geleden moeiteloos 10 kilometer liep in 50 minuten, is het lastig te accepteren als nu na 20 minuten je tong al op je hardloopschoenen hangt! Ook willen veel mensen na een tijd stilstand eerst vaak “kijken waar ze staan”. Vaak valt dat tegen.

Hoe moet het dan wel?

Je hoeft helemaal niet onderaan te beginnen, maar liefst wel onder begeleiding. Met een coach, hardloopmaat of met een zorgvuldig opgesteld hardloopschema. Zeker na bijvoorbeeld een langdurige ziekte moet je het echt rustig opbouwen.

In de praktijk

Het verschilt natuurlijk per persoon. Maar als je eerder 10 kilometer liep in 50 minuten, dan zou je bijvoorbeeld kunnen beginnen met 20-25 minuten trainen in blokjes van 1 tot 3 minuten met 1 minuut rust. Dit doe je dan twee tot drie keer per week. Kijk hoe je lichaam, vooral je benen en spieren, reageren op de schokbelasting. Na twee, tot drie weken kun je dat geleidelijk opvoeren door de lengte van de blokjes te vergroten tot je weer een half uur achter elkaar kunt hardlopen. Dat klinkt overdreven langzaam, ja. Maar vergeet niet; je complete systeem moet weer wennen aan de belasting van hardlopen. Je longen, je spieren, je pezen, je gewrichten – vaak met een paar kilo’s extra. En je moet opnieuw naar je lijf leren luisteren.

Hoe leer je het luisteren naar je lichaam het snelst?

Met gevoel kom je een heel eind, maar dat is vaak de grootste valkuil! Wij raden aan om te gaan trainen met een hartslagmeter. Die is niet alleen voor fanatiekelingen die maximaal willen presteren, maar ook ideaal voor wie verstandig naar een bepaald niveau wil trainen. Daarmee zie je heel helder hoe het staat met je belastbaarheid. Bovendien maakt hij ook je vorderingen meetbaar. Zeker als je om de twee, drie weken een ijkmoment inbouwt. Al doen de huidige hartslagmeters op basis van alle data continu. Je zult gaan zien dat je bij dezelfde hartslag steeds sneller kunt hardlopen. Dat werkt heel motiverend.

Hartslagzones bepalen hoe doe je dat?

Wanneer je hardloopt met een hartslagmeter en je hartslag meet, weet je exact hoe hard je lichaam aan het werken is. Om het meeste uit je training te halen, moet je niet altijd harder of meer trainen. Je moet juist slim trainen.

Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in vijf hartslagzones. Elke zone is een percentage van je maximale hartslag en stemt overeen met een bepaalde trainingsintensiteit en voordeel dat je uit je training haalt.

Voordelen van hartslagmeting

Hartslagtraining optimaliseert je inspanningen en zorgt dat elke minuut van elke trainingssessie telt. Wanneer je je trainingssessies bijhoudt met een hartslagmeter en met variabele intensiteit traint, kun je jouw aerobe conditie en je prestaties verbeteren.

Wil je meer weten over trainen met een hartslagmeter? Alle Run2Day Experts zijn deskundig op gebied van hartslagmeters. Je kunt ook je vraag direct aan Jerrel Baas stellen via de live-chat.

Lees hier meer over hardlopen met een hartslagmeter