Aan het eind van het jaar komt er een challenge aan waarbij je toffe prijzen kan winnen. De challenge vergt echter wat fitheid daarom hebben wij alvast een paar tips en een hardloopschema om fit aan de challenge te beginnen. Meld je ook alvast aan bij onze Strava club op www.strava.com/clubs/run2day om up-to-date te blijven.

 

Tips

1. Luister naar je lichaam. Neem rust wanneer je lichaam het aangeeft. Heb je spierpijn of is na je nachtrust de hartslag hoger dan normaal, loop of sport dan niet of minder.

2. Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down.

3. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoeptegels afwisselt met bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures.

4. Wissel hardlopen af met wandelen. Zo bouw je snel conditie op en kunnen je spieren, pezen en gewrichten wennen aan de belasting. En voorkom je dat je na een paar weken bij de fysio zit met een blessure. Begin je net met hardlopen?, train dan aan de hand van een uitgekiend schema zoals deze.

5. Herstel goed door eiwitrijhke prodcuten te eten of drinken na het sporten. 

 

Wees voorbereid hardloopschema

Om fit aan de aankomende eindejaars challenge te beginnen kan je onze hardloopschema's volgen. Hieronder vind je een weekschema die je ook fit houdt. 

Maandag 

Begin de week goed met 30 minuten hardlopen. Is 30 minuten achter elkaar hardlopen lastig, knip de 30 min op in:

6x 5 minuten hardlopen met rustpauzes ertussen of wissel 5 minuten wandelen met 5 minuten hardlopen 3 keer af. 

 
Dinsdag 

Kracht is belangrijk tijdens het hardlopen. Dus zoek een fijn plekje op in je tuin, het park of op je balkon en werk aan je core en kracht:

Core

3x 30 sec planken

3x 10-15 sit-ups

3x 10 bruggen

3x 15-20 burpee's

Zijn de oefeningen te makkelijk? Doe elke serie vaker.

 

Kracht

4 x 15-20 squats

4 x 10 lopende lunges (heb je hier geen ruimte voor doe dan de lunges wisselend op je plaats)

4x 10-15x de trap op lopen op een tempo (loop omhoog alsof de oven piept omdat de taart klaar is)

Zijn de krachtoefeningen te makkelijk? Probeer ze dan met een rugzak gevuld met waterflessen.


Woensdag 

Loop een rustige 35 minuten op een tempo waar je nog een gesprek kan voeren. Verkort de duur van de training als je spierpijn hebt of geen 35 minuten kan hardlopen.


Donderdag 

Na een warming-up van 5 minuten hardlopen gaan we 10x 2 minuten lang op een hoger tempo hardlopen. Pak tussen de 2 minuten 1,5 minuut rust.

Als je klaar bent loop je rustig 5 minuten uit.

 

Vrijdag 

Je hoeft niet altijd een afstand of op een bepaald tempo te lopen. Daarom ga je vandaag niet lang hardlopen maar ga je voor 20-25 minuten naar buiten zonder te focussen op afstand of tempo. Loop met je favorieten podcast in je oren of probeer een nieuwe route uit.

 

Zaterdag 

Begin de dag vroeg om rustig een loopje van 20 minuten te doen. 

Doe aan het eind van de training nog een kort cirquit voor de core. Het is warm dus smeer je weer goed in. 

3x 40 seconden planken

3x 10 keer squats

3x 8-10 keer push-ups

3x 8-10 keer sit-ups

 

Zondag 

De Sunday Longrun staat voor de deur! Ga vroeg op pad zodat het rustig is en je zo veel mogelijk alleen loopt.
Deze lange duurloop doe je op een rustig tempo. Loop zo lang je wil. Neem na je duurloop de tijd om te strekken en geniet van de buitenlucht.