Wat zijn de principes van hartslag?

Rusthartslag

Rusthartslag (HF rust) is de laagste hartslag die je hebt wanneer je wakker en in rust bent. Het is een goede indicator van jouw niveau van aerobe conditie. Wanneer je rusthartslag verlaagt ten gevolge van je training op lange termijn, kun je gerust zijn dat je aerobe conditie is verbeterd.

Individuele maatstaf

Wat betreft de rusthartslag is het van belang dat je in de gaten houdt hoe je persoonlijke HF rust zich ontwikkelt. Vergelijk hem niet met die van iemand anders. De reden hiervoor is dat de HF rust van twee personen tot 20 bpm kan verschillen, hoewel de persoon met de hogere rusthartslag de betere aerobe conditie kan hebben.

Hoe en wanneer je rusthartslag meten

Het wordt aanbevolen om je rusthartslag ’s morgens te meten na een rustdag. De meting dient ’s morgens uitgevoerd te worden meteen na het wakker worden, terwijl je op je rug ligt.

2. Begin na ongeveer 1 minuut een trainingssessie op je hartslagmeter. Kies een willekeurig sportprofiel, bijvoorbeeld “Overig indoor”.

3. Lig stil en adem 3–5 minuten rustig in en uit. Kijk niet naar de hartslagmeter.

4. Stop de trainingssessie op je horloge. Bekijk de samenvatting voor je gemiddelde hartslag. Dit is jouw rusthartslag.

5. Herhaal de test om de 1 tot 3 weken en volg de oorspronkelijke instructies zo exact mogelijk.

Factoren die van invloed zijn op je rusthartslag

Er zijn tal van factoren die invloed kunnen hebben op je rusthartslag. We zetten er een aantal op een rij om je een idee te geven.

Stress

Mentale of fysieke stress verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat onderdeel is van het autonome zenuwstelsel, en verlaagt de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Dit kan worden waargenomen als een verhoogde rusthartslag.

Gemoedstoestand

Verschillende emoties beïnvloeden het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je heel kalm bent, dan verlaagt je hartslag door de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je erg opgewonden bent, bijvoorbeeld wanneer je agressie voelt, dan gaat je hartslag omhoog. Dus door je emoties te controleren, kun je ook indirect je rusthartslag sturen.

Genen

Je genoom is een van de meest belangrijke factoren die invloed hebben op je rusthartslag. Het effect van genen op de rusthartslag kan bij twee personen van dezelfde leeftijd en met dezelfde aerobe conditie een verschil opleveren van meer dan 20 hartslagen per minuut.

Hartslag tijdens het trainen

De hartslag tijdens het trainen is de waarde van de hartslag die je op een bepaald moment tijdens het sporten hebt. Door te trainen met een variabele hartslag in de plaats van altijd met dezelfde hartslag, zul je je algemene conditie veel efficiënter verbeteren. Om je basisuithoudingsvermogen te verhogen, de basis voor al het andere, dien je te trainen op een hartslag die voldoende laag is.

Aerobe conditie

De aerobe conditie is een van de belangrijkste componenten van duurprestatie. Deze wordt gemeten als de hoeveelheid zuurstof in het bloed die door het hart naar de werkende spieren gepompt wordt en als de efficiëntie waarmee de spieren die zuurstof gebruiken.Het verbeteren van de aerobe conditie betekent het verhogen van het vermogen van het hart en de rest van het cardiovasculaire systeem om hun belangrijkste taak uit te voeren: je lichaam voorzien van zuurstof en energie. Door je hartslag tijdens het trainen te meten, kun je je aerobe conditie verbeteren omdat je niet meer hoeft te raden wat je inspanningsniveau precies is.

Inzichten over je aerobe capaciteit en prestaties

De hartslag tijdens het trainen kan bijvoorbeeld worden uitgedrukt als het aantal hartslagen per minuut of als een percentage van je individuele maximale hartslag. Wanneer je traint met specifieke doelen, dient de hartslag tijdens het trainen aangepast te worden om de gewenste resultaten te bereiken.Door je hartslag tijdens het trainen bij gelijksoortige, herhalende oefeningen te controleren, kun je inschatten hoe je aerobe conditie zich ontwikkelt. Als je hartslag bijvoorbeeld lager is dan de gebruikelijke waarde bij gelijksoortige oefeningen en je voelt je goed, dan mag je veronderstellen dat je dagelijkse prestatie boven het basisniveau is of dat je aerobe capaciteit op lange termijn is verbeterd.

Maximale hartslag

De maximale hartslag is de hoogst mogelijke hartslag die iemand kan hebben tijdens fysieke inspanning.

Indicator van de maximale capaciteit van je hart

Wanneer je jouw persoonlijke maximale hartslag tijdens je training bereikt, wil dat zeggen dat je hart op zijn maximale capaciteit werkt.De meest gebruikelijk formule om je maximale hartslag in te schatten is 220 – leeftijd. Dit geldt voor een groot deel van de bevolking. Op individueel niveau kan de formule er echter met tientallen hartslagen naast zitten. Om die reden wordt het aangeraden om je maximale hartslag te testen terwijl je aan het trainen bent of door middel van een fitnesstest (in een lab of in het veld).

Hartslagvariabiliteit (HRV)

Wanneer het om regelmaat van de hartslag gaat, werkt een hart niet exact als een Zwitsers horloge. Hartslagvariabiliteit heeft betrekking op het interval tussen individuele hartslagen en dit is een weerspiegeling van het effect dat het autonome zenuwstelsel heeft op de hartactiviteit.Tijdens fysieke inspanning neemt de hartslag toe en de hartslagvariabiliteit af. Omgekeerd zal je hartslag meestal lager zijn en je hartslagvariabiliteit hoger wanneer je lichaam ontspant, bijvoorbeeld wanneer je rustig een boek leest of wanneer je slaapt.Door intense fysieke training en bijvoorbeeld veel mentale stress kan je hartslagvariabiliteit lager worden ten opzichte van je normale niveau in rust. Dit is een teken van het lichaam dat het overbelast is en behoefte heeft aan herstel.

Maximale zuurstofopname (VO2MAX)

VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Dit is per definitie het maximale tempo waarmee zuurstof door het lichaam gebruikt kan worden tijdens maximale fysieke inspanning van grote spiergroepen.VO2max is een goede indicator van aerobe conditie en een goede voorspeller van prestatievermogen bij aerobe sporten als duurlopen, wielrennen, langlaufen en zwemmen.

Hoe meet je V02MAX?

VO2max kan worden gemeten of voorspeld aan de hand van verschillende tests, sommige tijdens inspanning en andere tijdens rust. Om een paar voorbeelden te noemen: maximale en submaximale tests worden vaak uitgevoerd op een loopband of hometrainer. Je kunt ook de Polar Fitness Test doen. Dit is een eenvoudige test die 5 minuten duurt en in rust wordt uitgevoerd.VO2max kan worden uitgedrukt in milliliter per minuut (ml/min) of de waarde kan worden gedeeld door het lichaamsgewicht in kilo (ml/min/kg).Tijdens submaximale dynamische training bij een persoon is de relatie tussen zuurstofopname (VO2) en hartslag (HR) lineair. Je VO2 gaat omhoog wanneer je hartslag omhoog gaat.