"Een marathon van 42,2 km is geen kleine ambitie, je zult diep moeten gaan, hoe goed je ook voorbereid bent. Toch kan diezelfde race ook een van de mooiste ervaringen zijn die je meemaakt. Het verschil? De keuzes die je maakt in je voorbereiding. Ik liep zelf drie officiële marathons en verbeterde mezelf keer op keer van 3:17 in Rotterdam naar 2:52 in Kopenhagen. Eén factor maakte daarin voor mij het verschil: voeding. In deze blog laat ik je zien hoe jij met de juiste voedingsstrategie jouw marathon niet alleen overleeft, maar écht meester maakt."

Daan Groenendijk, sportvoedingsdeskundige en de man achter EetAtleet, neemt ons de komende tijd mee in de wereld van sportvoeding met blogs, tips en workshops.

Basisvoeding om je marathon op te bouwen

"Hoe groot of klein je ambities ook zijn: zonder sterke basisvoeding laat je winst liggen in zowel gezondheid als prestatie. Zie je lichaam als een moestuin. Zonder voeding en zorg raakt de bodem uitgeput en groeit er weinig van waarde. Geef je het wél wat het nodig heeft, dan kun je blijven bouwen en oogsten.

Om als atleet te blijven groeien, moet je je lichaam dagelijks goed voeden. De valkuil die ik bij veel atleten vaak tegenkom? Te eenzijdig eten. Daarom focus ik bewust op variatie en kwaliteit van eten. Met onderstaande keuzes versterk je de basis en zorg je dat jouw lichaam belastbaar en energiek blijft, ondanks het intensieve trainen:

•    Kwalitatieve koolhydraten: zoete aardappel, bulgur, quinoa, rogge en volkoren producten
•    Plantaardige eiwitbronnen: peulvruchten, tofu, tempeh, sojaproducten, noten en zaden
•    Bladgroentes: spinazie, andijvie, boerenkool en brocoli
•    IJzerrijke voeding: rood vlees, zeevruchten en gedroogd fruit
•    Omega 3-vetzuren: zalm, haring, makreel, chiazaad, walnoten en lijnzaad.

Sportspecifieke voeding als springplank naar een marathon-PR

Sportspecifieke voeding betekent dat je je lichaam precies geeft wat het nodig heeft om zwaarder te trainen én beter te herstellen. Zie het als de brug tussen simpelweg fit blijven en echte atletische progressie. Koolhydraten spelen hierin een hoofdrol: het is een krachtige energiebron, maar de opslagcapaciteit in je lichaam is beperkt. Zodra je voorraden opraken, voelen trainingen zwaarder, vertraagt je herstel en blijft progressie uit.

Tijdens je marathonvoorbereiding is het daarom cruciaal om de timing, het type en de hoeveelheid koolhydraten te optimaliseren. Dit bepaalt of je trainingsweken van hoge kwaliteit zijn, of dat je halverwege instort en achter de feiten aanloopt. Dit zijn de belangrijkste principes die terugkomen in mijn adviezen:

Timing: Bereid alvast vóór op een zware training door je koolhydraatvoorraden aan te vullen in de 2-4 maaltijden hiervoor. Start direct na een zware training met herstel om je reserves weer snel op peil te brengen.

Type: Kies in de basis voor voedzame, onbewerkte koolhydraatbronnen. Wanneer snelle energie of herstel nodig is, schakel je bewust over naar ‘snellere’ koolhydraten.

Hoeveelheid: De juiste hoeveelheid hangt af van de duur en intensiteit van je training. Hoe zwaarder en langer de inspanning, hoe groter je koolhydraatbehoefte. Bij intensieve trainingen is het bovendien verstandig om je vetinname relatief laag te houden, zodat je lichaam snel beschikbare energie kan benutten.

‘Als je voeding naadloos aansluit op een slim, persoonlijk trainingsschema, heb je alles in handen om jezelf te overtreffen in je volgende marathon.’

De ultieme marathon voorbereiding

Op de dag van je marathon wil je niet hopen dat het goed gaat, je wilt wéten dat je er alles aan hebt gedaan. Daar hoort voeding bij. Dus werk aan je basisvoeding en voed je atletische groei zodat je fit en vol vertrouwen aan de start staat van je volgende marathon."

Op 19 mei geeft Daan een clinic sportvoeding ter voorbereiding op de halve en hele marathon van Utrecht. Tijdens deze interactieve avond leer je alles over carbloaden, hydratatie, gels en voeding rondom jouw race. Meld je hier aan.

Volg Daan op Instagram of Strava